سیگار کشیدن یکی از همان عادت‌هاست که اگر هم‌پایِ پایه! هم برایش پیدا شود که دیگر به عادتی ماندگار تبدیل خواهد شد. بنابراین بنا نداریم درباره راهکارهای ترک سیگار با شما صحبت کنیم؛ چراکه تصمیمی کاملا شخصی- اراده‌ای است. روی صحبت ما با آن‌هایی است که کفش آهنین پوشیده‌اند، اراده کرده‌اند و حالا در مراحل پایانی یا اولین روزهای بعد از ترک هستند. برای آن‌ها راهکارهای تغذیه سلامتی داریم که بتوانند راحت‌تر سیگار را ترک کرده و زودتر بدن و را بازسازی کنند. ضمن این‌که در هفته مبارزه با موادمخدر قرار داشته و پنجم تیر روز جهانی مبارزه با موادمحدر را نیز پشت سرگذاشته‌ایم.
یکی از نخستین نشانه‌های ترک سیگار، افزایش وزن و درنتیجه تغییر ظاهر است. بعضی افراد این تغییر را دوست داشته و بعضی دیگر از این مسئله ناراضی‌اند. درگوش بگویم! آن‌هایی که اصلا به قصد کاهش وزن و به توصیه دوستی، کشیدن سیگار را آغاز کرده‌اند، از افزایش وزن بعد از ترک سیگار، ابراز نارضایتی می‌کنند. اضافه وزن معمولا ناشی از یک یا چند مورد از مواردی است که به آن اشاره می‌کنیم. بنابراین برای کنترل وزن پس از ترک سیگار، می‌توانید روی این موارد تاکید و تامل کنید.
- تغییر سوخت‌وساز بدن: نیکوتین موجود در سیگار باعث افزایش سوخت‌وساز بدن شده و درنتیجه کالری بیشتری از موادغذایی مصرفی، تولید می‌شود. پس از ترک سیگار، سوخت‌وساز بدن به شرایط عادی بازمی‌گردد که همین امر باعث افزایش وزن می‌شود.
- تغییر عادت: با ترک سیگار، درواقع یک عادت «دهانی» از بین می‌رود اما باید تا مدتی این عادت با رفتاری دیگر جایگزین شود. به همین دلیل بعد از ترک، گرایش به ریزه‌خواری افزایش می‌یابد.
- افزایش مقدار غذای مصرفی: سیگار، باعث خاموش شدن اشتها می‌شود؛ دقیقا در مفهوم واقعی کلمه خاموشی. اما پس از ترک سیگار، این اثر ثانویه از بین رفته و اشتها، به حالت عادی بازمی‌گردد. گاهی هم اشتهای فرد تشدید می‌شود.
- احساس آرامش: «خوردن»، درهمین مفهوم کلی، فارغ از این‌که چه خوراکی‌ای می‌خورید؛ باعث ایجاد احساس آرامش می‌شود. از آن‌جا که ترک سیگار، عاملی محرک بوده و تا روزها یا ماه‌ها می‌تواند روی وضعیت روانی فرد اثرگذاشته و زمینه‌ساز احساس عدم تعادل روانی باشد؛ بنابراین فرد به خوردن روی می‌آورد تا این حس را جبران کرده و به آرامش برسد.
- جایزه: بعضی افراد برای هر بار نکشیدن سیگار به خودشان جایزه می‌دهند و بیشتر این جایزه‌ها، خوراکی است.
- اول ترک بعد زیبایی: واقع‌بین باشیم! ماجرای ترک سیگار و وزن ایده‌آل، یک کاسه نمی‌شوند! بنابراین ابتدا روی ترک سیگار تمرکز کرده و بعد از ترک کامل آن، سراغ کنترل وزن بروید. البته اگر ترک را با ورزش شروع کنید، از هر دو نظر، نتیجه بهتری خواهید گرفت؛ نخست این‌که به ترک کردن کمک کرده و دوم مانع از اضافه وزن طی برنامه ترک سیگار، خواهد شد.
منوی بعد از ترک سیگار
بعد از ترک سیگار، باید رژیم غذایی مناسبی را رعایت کنید تا ضمن ترمیم آسیب‌های ناشی از کشیدن سیگار، دچار پرخوری و اضافه وزن هم نشوید.
- گروه میوه و سبزی: این خوراکی‌ها باید هر روز و ترجیحا به شکل تازه خورده شوند.
- گروه غلات و حبوبات: نان، برنج، ماکارونی و انواع غذاهای تهیه شده با غلات و حبوبات. بهتر است انواع سبوس‌دار به جای ساده انتخاب شوند.
- گروه گوشت‌ها: گوشت ماکیان، بوقلمون و انواع ماهی
- گروه لبنیات: شامل شیر، پنیر،ماست و دوغ و.. . انواع کم یا بدون چربی را انتخاب کنید.
بسته‌ها را خوب بخوانید
برای انتخاب موادغذایی باید اطلاعات نوشته شده روی بسته‌ها را بخوانید. در بین موارد نوشته شده، باید به این موردها بیش از همه دقت کنید:
- در هر 100 گرم از هر نوع خوراکی، میزان چربی کلی، باید کمتر از 10 گرم باشد
- در هر 100 گرم از هر نوع خوراکی، میزان هیدرات کربن (شکر)، باید کمتر از 15 گرم باشد
- در هر 100 گرم از هر نوع خوراکی، میزان نمک ( سدیم)، باید کمتر از 400 میلی‌گرم باشد
* نکته: موادغذایی حاوی چربی، شکر و نمک نباید هر روز خورده شوند. اگر بتوانید آن‌ها را از رژیم غذایی حذف کنید، بسیار عالی است.
با خودتان عیادت کنید
بعد از ترک سیگار، مهمترین وظیفه شما رسیدگی به خودتان است. از خودتان عیادت کنید و حال تک‌تک سلول‌های بدن را بپرسید. برای این‌که به ماجرای سیگار بازنگردید، حتی اگر لازم است، برای مدتی در خودتان فرو بروید و دایره دوستان، اقوام و حتی خورد و خوراک‌تان را مفید انتخاب کنید. شما در دوره نقاهت هستید و هر تلنگری می‌تواند شما را به وضعیت قبل بازگرداند. به ترتیبی که می‌گوییم، به خودتان رسیدگی کنید:
- وعده‌ها را بازبینی کنید: اگر ساندویچ‌ها یا وعده‌های بشقابی شما حاوی شکر، نمک یا چربی بالایی است، از میزان آن‌ها کم کرده و خوراکی‌های سالمی مثل هویج بخارپز، غلات و حبوبات، سبزی بخارپز و... به آن اضافه کنید. این نکته شامل مخلفات غذا مانند سالاد، ماست، نوشیدنی، دسر و... نیز می‌شود.
- ویتامین C دریافت کنید: برای ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده از دود و نیکوتین سیگار، برای از بین بردن رادیکال‌های آزاد ایجاد شده در بدن، شما نیاز به مصرف مقدار مناسبی ویتامین C دارید. بخشی از آن ممکن است با تجویز متخصص و خوردن مکمل تامین شود اما حتما باید بخش دیگری از آن، از طریق خوردن موادغذایی تازه و حاوی ویتامین C تامین شود. انواع مرکبات، توت‌فرنگی و سیب‌زمینی حاوی ویتامین C بالایی هستند. بنابراین آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- آماده باشید: بعد از ترک سیگار، اشتها افزایش پیدا می‌کند. بنابراین ممکن است هر ساعت روز، احساس گرسنگی کنید. برای جلوگیری از ریزه‌خواری‌های پرکالری، خوراکی‌هایی مانند انواع میوه خرد شده، ذرت بوداده در منزل، انواع آبمیوه طبیعی، سبزی بخارپز شده و... را آماده داشته باشید. در زمان احساس گرسنگی، از این خوراکی‌ها بخورید.
- کمی صبر کنید: گاهی بعد از خوردن خوراکی، باز هم احساس گرسنگی می‌کنید اما کمی صبر کنید. سرتان را به کاری گرم کنید تا پیام‌های عصبی به خوبی به مغز منتقل شده و پرخوری نکنید.
- آب بنوشید: بدن شما برای دفع بهتر سموم، انتقال بهتر موادغذایی به سلول‌ها، بازسازی سلول‌ها و رفع خشکی نیاز به آب فراوان دارد. بنابراین به میزان آبی که می‌نوشید دقت کنید. این میزان نباید کمتر از یک و نیم تا دو لیتر در شبانه‌روز باشد؛ به‌ویژه اگر ورزش می‌کنید.
- توجه کنید: افراد سیگاری، به دلیل آسیبی که به مخاط دهان، چشایی و بویایی آن‌ها وارد می‌شود، عطر و طعم خوراکی‌ها را به‌خوبی متوجه نمی‌شوند. بعد از ترک سیگار، باید دوباره غذاها را با تمام وجود مزه کرده و به عطر و طعم آن‌ها دقت کنید. سعی کنید درحین خوردن غذا، سالاد، دسر، نوشیدنی و... به مزه‌ها توجه کرده و آن‌ها را بازیابی کنید. توجه کردن به طعم و مزه غذاها، فکرتان را از خوردن بیشتر منحرف کرده و زودتر هم سیر می‌شوید.
- دهان را تازه نگه دارید: طعم دهان شما، برای مدتی پس از ترک سیگار هم تلخ و نامناسب خواهد بود. بنابراین مسواک زدن، خوردن خوراکی‌های خوش‌عطر مانند نعنای تازه، ریحان، سیب، توت‌فرنگی و آدامس‌های خوش‌بو را فراموش نکنید.
- زیرمیز نزنید: بله! دقیقا زیرمیز نزنید! حالا که مدتی از رژیم غذایی مناسب را رعایت کرده و سختی ترک سیگار را رد کرده‌اید، به خاطر یک مسئله کوچک یا بی‌حوصلگی یا سختی تهیه غذای سالم و... رژیم غذایی را کنار نگذارید.
- ورزش کنید: یکی از بهترین راهکارها برای کمک به کاهش و کنترل وزن و بازیابی سلامت روان، ورزش است. تحرک بدنی هرچه پرنشاط‌تر، نتیجه آن بهتر است. در ماه‌های اول ترک سیگار، ورزش‌های گروهی بیش از انفرادی پیشنهاد می‌شود.
یک دوره شش ماهه را مرور کنید
شاید دل‌تان بخواهد بدانید بعد از ترک سیگار، برای بدن شما چه اتفاقی می‌افتد. این آگاهی به شما کمک می‌کند با بدن خود بیشتر و بهتر هم همراه شوید. این مراحل به‌ترتیب از شش ساعت بعد از ترک سیگار تا شش ماه بعد است.
1. شش ساعت بعد: ضربان قلب آهسته شده و فشار خون کاهش می‌یابد.
2. یک روز بعد: دی‌اکسید کربن موجود در خون کاهش یافته و اکسیژن با سهولت بیشتری به قلب و ماهیچه‌ها می‌رسد. نوک انگشتان شما گرم‌تر شده و توان دست‌های شما بیشتر می‌شود.
3. یک هفته بعد: حس بویایی و چشایی شما تقویت شده است. ریه‌ها در حال تخلیه کردن خلط، دود و گردوغبار ریز داخل‌شان هستند.
4. دو ماه بعد: سرفه و خس‌خس سینه کاهش پیدا کرده یا شاید بهبود پیدا کرده باشد. سیستم ایمنی تقویت شده و غلظت خون کاهش یافته و گردش آن تسهیل شده است. می‌توان امیدوار بود که خطر سکته قلبی و مغزی کاهش یافته است.
5. شش ماه بعد: ریه‌ها از خلط پاک شده و به شکل مناسبی فعالیت می‌کنند. میزان استرس و اضطراب شما کاهش یافته و با آرامش بیشتری زندگی می‌کنید.
