خانواده چربی‌ها
آنچه به‌طور عمومی باید درمورد چربی‌ها بدانید آن است که در یک دسته‌بندی کلی چربی‌ها به دو طبقه یا زیرشاخه چربی‌های اشباع و غیراشباع تقسیم می‌شوند. چربی‌های اشباع که به روغن‌های هیدروژنه هم مشهورند به آن دسته از چربی‌هایی گفته می‌شود که در دمای معمولی به صورت جامد درمی‌آیند اما چربی‌های غیراشباع به دلیل هیدروژنه کمتر در دمای اتاق مایع‌اند و به دو زیر شاخه تقسیم می‌شوند: اسیدهای چرب تک‌زنجیره (MUFA) و اسیدهای چرب چندزنجیره که با علامت اختصاری (PUFA) شناخته می‌شوند. امگا3 از زیرشاخه اسیدهای چرب چند زنجیره‌ای در کنار امگا6 قرار می‌گیرد. این تقسیم‌بندی در این‌جا تمام نمی‌شود، چون خود چربی‌های امگا3 هم به زیرشاخه‌های دیگری مثل ALA، EPA و DHA تقسیم می‌شوند.
کتان سرشار از امگا3
این دسته از امگا3، در غذاهایی با منشأ گیاهی وجود داشته که غنی‌ترین آن‌ها در بذر گیاه کتان است اما در روغن‌های کانولا، سویا، بذر کدو تنبل و گردو هم وجود دارد. مکمل‌های این دسته از امگا3 در قرص‌ها و کپسول‌های خوراکی هم یافت می‌شود اما متخصصان توصیه می‌کنند که این قرص‌ها حتما با دستور پزشک مصرف شوند. EPA یا ایکوزا پنتانوئیک اسید یکی از این مواد است. منابع غذایی که این دسته از امگا3 را به وفور در خود دارند عبارتند از غذاهای دریایی مانند: ماهی‌ها به ویژه ماهی‌های ساردین و سالمون‌ها. دسته دیگری از اسیدهای چرب نیز وجود دارند که با نام DHA یا دوكوزا هگزانویيك اسيد شناخته می‌شوند. این دسته از اسیدهای چرب نیز مانند دسته دوم در منابع غذاهای دریایی مانند جلبک دریا/کگیی، ماهی‌های آب سرد و بعضی ماهی‌های تن یافت می‌شود.
چرا باید امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانیم
حال که با ریشه و خانواده اسیدهای چرب امگا3 آشنا شدید، بهتر می‌توانید از فواید آن اطلاع پیدا کنید. در این‌جا بعضی از این مزایا را به شما معرفی می‌کنیم .
• کاهش التهاب و پیشگیری از بیماری‌های التهابی مانند بیماری‌های قلبی و عروقی
• تقویت عملکرد رفتاری مغز و کمک به فعالیت‌های ذهنی
• کمک به رشد جسمی و هوشی جنین
• کاهش احتمال انسداد عروق و لخته شدن خون در مغز
• کاهش تری‌گلیسیرید و بهبود کلسترول خوب بدن (این مزیت به ویژه در چربی‌های دسته‌های دوم و سوم وجود دارد.)
• بهبود کارایی، سلامت مفاصل و کاهش احتمال شکنندگی و تحریک‌پذیری ناشی از بیماری‌هایی چون آرتریت
• پوشش سلول‌های عصبی و تسهیل ارتباط سلول‌های مغزی با یکدیگر
• کاهش احتمال بروز بیماری‌هایی همچون آلزایمر، افسردگی، اختلالات مغزی، عدم تمرکز، بی‌اشتهایی و بیماری‌های مزمن روانی مانند اسکیزوفرنی
• افزایش سطح کلسیم بدن و بهبود سلامت استخوان‌ها به ویژه در ناحیه لگن و ستون فقرات
• افزایش منابع تقویت پوست و کمک‌رسانی به علائم خفیف اختلالات پوستی همچون آکنه و پسوریازیس
• تقویت دستگاه گوارش و کاهش التهابات گوارشی (بیماری‌هایی نظیر کولیت، کرون و اولسراتیو
بهترین شیوه دریافت امگا 3 چیست
شما می‌توانید با رعایت یک رژیم غذایی متعادل، مقادیر مناسبی از تمام انواع امگا3 را دریافت کنید. به‌عنوان مثال رعایت روش زیر در دستور غذایی مرسوم شما پیشنهاد می‌شود: روزانه دو قاشق غذاخوری بذر کتان آسیاب شده یا یک قاشق غذاخوری روغن بذرکتان را با غذا یا به‌طور جداگانه میل کنید.
شیوه‌ای دیگر نیز برای دریافت میزان کافی امگا3 وجود دارد و آن مصرف دو تا سه وعده غذایی از منابع غذاهای دریایی در طول هفته است. در این مورد پیشنهاد می‌شود از ماهی‌های تازه استفاده شود که منابع EPA و DHA بیشتری دارند.
