خوراکی‌هایی که به جنگ کرونا می‌روند

قلم‌نیوز: نخستین روزهای سال ۲۰۲۰ میلادی با تجربه‌ای تلخ برای بشر آغاز شد؛ شیوع ویروسی مرموز و ناشناخته که خیلی سریع طعمه‌هایش را از پای می‌انداخت و اکنون که به ماه‌های آخر سال نزدیک می‌شویم، هنوز بشر نتوانسته از دست این ویروس چموش خلاص شود و همچنان کرونا با سرعت فراوان در حال تاخت و تاز است و قربانی می‌گیرد.

آنچه محققان و پزشکان در مورد مبارزه با کووید ۱۹ می گویند هیچ چیز نیست به جز داشتن یک سیستم ایمنی قوی.

برای داشتن پاسخ ایمنی قوی‌تر به مهاجمان (ذرات ویروسی که وارد ریه ها، سلول های خونی و اندام های شما می‌شوند، ویرانی ایجاد می‌کنند و باعث التهاب می‌شوند)، باید رژیم غذایی مناسب داشته باشید. گروه‌هایی که در معرض خطر بالاتر قرار دارند، شامل افراد دارای اضافه وزن، مبتلایان به فشار خون، دیابت و بیماری‌های زمینه‌ای، سن بالای ۶۰ سال است که در صورت ابتلا بیشتر در معرض مرگ و میر قرار دارند، اما همه می‌توانند به راحتی با داشتن یک رژیم غذایی سبک و مملو از گیاهان و سبزیجات تازه تا حد بسیاری سیستم ایمنی بدن خود را قوی کرده و سدی در برابر این ویروس چموش ایجاد کنند.

پزشکان به بیماران توصیه می‌کند که در زمان ابتلا به این ویروس بیشتر میوه و سبزیجات بخورند و از گوشت، لبنیات و غذای فرآوری شده که باعث التهاب می‌شود، دور بمانند. این کار به شما این امکان را می‌دهد، حداقل علائم و عوارض جانبی بیماری را بهتر متحمل شوید و در این میان داشتن پاسخ مناسب سیستم ایمنی بدن تنها چیزی است که می‌تواند با این بیماری مقابله کند.

اگر سیستم ایمنی شما ضعیف باشد و یا با شرایط دیگر از جمله چاقی یا دیابت دست به گریبان باشید، بدن در مواجهه با ویروس بیش از حد واکنش نشان می‌دهد و "طوفان سیتوکین" و التهاب پس از آن منجر به ایجاد عوارض و دشوارتر شدن شرایط بدن در معرض ویروس می‌شود.

عناصر سازنده ایمنی بدن توسط ریز مغذی‌های موجود در مواد غذایی مانند آنتی اکسیدان‌ها، ویتامین‌ها و مواد معدنی به شما کمک می کند و هیچ چیز بهتر از میوه‌ها و سبزیجات تازه، حبوبات و مغزها و دانه ها آن را تأمین نمی کند. مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی حاوی گوشت قرمز و غذاهای فرآوری شده می تواند باعث التهاب می شود و در مورد کووید-۱۹، التهاب دشمن شما است.

به گزارش ایسنا و به نقل از "thebeet"، در ادامه ۱۲ خوراکی جادویی که موجب تقویت سیستم ایمنی بدن است، معرفی می‌شود. چه به کووید مبتلا شده و یا هنوز با آن مواجه نشده اید، این خوراکی‌ها را در سبد غذایی روزانه خود قرار دهید تا به کمک آنها سیستم ایمنی قوی‌تری برای مقابله با التهاب، عفونت و تخریب داخلی سلول‌هایتان داشته باشید. معروف است که این غذاها سیستم ایمنی بدن را بیش از حد شارژ می‌کنند، زمانیکه سیستم دفاعی بدن شما در برابر عفونت و بیماری قوی شود، توان مقابله با سلولهای ناآشنایی که به بدن حمله می‌کنند، بالا می رود.

۱. همه مرکبات ویتامین C دارند

بدن شما به خودی خود ویتامین C تولید نمی‌کند و این بدان معناست که باید روزانه این ویتامین را دریافت کنید تا به اندازه کافی برای ایجاد کلاژن سالم (عناصر سازنده پوست و بهبودی بدن) منبع داشته باشید. ویتامین C که به اسید اسکوربیک نیز معروف است، ماده مغذی محلول در آب است که در سبزیجات برگ سبز و مرکبات، به ویژه گریپ فروت، پرتقال، نارنگی، لیمو شیرین و لیموترش یافت می شود. این ماده به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و از سلول‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند.

مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین ۶۵ تا ۹۰ میلی گرم در روز است که معادل یک لیوان کوچک آب پرتقال یا خوردن یک گریپ فروت کامل است. تقریباً همه مرکبات دارای ویتامین C زیادی هستند.

۲. فلفل قرمز دو برابر یک پرتقال ویتامین C دارد

اگر می خواهید ویتامین C بیشتری مصرف کنید، فلفل دلمه ای قرمز را به سالاد یا سس ماکارونی خود اضافه کنید. یک فلفل دلمه ای قرمز با اندازه متوسط ​​حاوی ۱۵۲ میلی گرم ویتامین C است.

فلفل قرمز همچنین منبع بزرگی از بتاکاروتن، پیش ماده ویتامین A (رتینول) است. ویتامین A برای سلامت پوست، غشاهای مخاطی و سیستم ایمنی بدن شما مهم است و بتاکاروتن همچنین به سلامت چشم و پوست کمک می‌کند. یک فلفل پخته شده ۱۹ درصد مقدار توصیه شده روزانه بتا کاروتن دارد.

سعی کنید روزانه ۷۵ تا ۱۸۰ میکروگرم که معادل یک فلفل دلمه ای متوسط ​​است، دریافت کنید. اما یک فلفل قرمز بیش از دو و نیم برابر  ویتامین C دارد.

۳. کلم بروکلی را خام بخورید 

کلم بروکلی یکی از بهترین غذاهای موجود در کره زمین است. سرشار از ویتامین های A و C و E است. مواد شیمیایی موجود در آن برای مسلح کردن و تقویت سیستم ایمنی بدن شما بسیار مفید است. کلم بروکلی منبع خوبی از لوتئین، یک آنتی اکسیدان قوی و سولفورافان دیگر آنتی اکسیدان اصلی است. این ماده حاوی مواد مغذی اضافی از جمله مقداری منیزیم، فسفر، روی و آهن است.

لوتئین یکی از ۶۰۰ کاروتنوئید طبیعی است که به طور طبیعی شناخته می شود و در سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج و کلم پیچ به مقدار زیاد یافت می شود. نکته دیگری نیز وجود دارد که باید در مورد کلم بروکلی بدانید و اینکه چرا نباید زیاد پخته شود. کلم بروکلی حاوی سولفورافان است، ترکیب غنی از گوگرد که در سبزیجات چلیپایی مانند کلم و کلم پیچ یافت می‌شود، اما کلم بروکلی بیشترین مقدار را می دهد. هنگامی که موردی به ساقه، برگ یا جوانه گیاه بر می خورد، این گاز سولفوریک را آزاد می کند که مهاجمان را از بین می برد، در نتیجه از گیاه محافظت می کند. این همان عاملی است که هنگام پختن کلم بروکلی بوی سولفوریک ایجاد می کند، بنابراین بیش از حد نباید آن را بپزید.

مقدار مشخصی برای دریافت لوتئین وجود ندارد، اما به گفته متخصصان حداقل ۶ میلی گرم کفایت می کند.

۴. سیر همراه با گل میخک محافظ سیستم ایمنی بدن 

سیر فقط یک طعم دهنده نیست، بلکه برای سلامتی نیز ضروری است. انسان‌های باستان از سیر به عنوان یک عامل مبارزه با عفونت استفاده می‌کردند، به همین دلیل بسیاری از رژیم‌های غذایی سنتی ما این ماده را به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده در خود جای داده اند. خاصیت تقویت کننده سیستم ایمنی سیر به ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین پیوند خورده است. تصور می شود که آلیسین توانایی سلول های ایمنی بدن شما را برای مقابله با سرماخوردگی و آنفلوانزا و انواع ویروس‌ها بهبود می‌بخشد. (بوی سیر در این روزهای کرونایی می‌تواند مدیریت ویروس کرونا باشد.) سیر همچنین دارای خواص ضد میکروبی و ضد ویروسی است که تصور می شود برای مقابله با عفونت ها مهم است.

مقدار مناسب سیر دو تا سه حبه در روز است.

۵. زنجبیل؛ یک دستگاه قدرتی برای ایمنی و هضم

زنجبیل ماده دیگری است که هنگام مبارزه با بیماری خواص فوق العاده ای دارد. ثابت شده که التهاب را کاهش می دهد و در مواجهه با غده های متورم یا گلودرد یا هرگونه بیماری التهابی کمک می کند. جینجرول، ترکیب اصلی فعال زیستی در زنجبیل یکی از اقوام کپسایسین است که در غذاهای تند استفاده می شود. مشخص شده که این دارو درد را کاهش می دهد و با تهوع مقابله می کند، به همین دلیل زنجبیل برای ناراحتی معده تجویز می شود. زنجبیل فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قدرتمندی دارد.

بیشتر میزان توصیه این ماده ۳-۴ گرم عصاره زنجبیل در روز یا حداکثر چهار فنجان چای زنجبیل است، اما اگر باردار هستید بیش از ۱ گرم در روز نخورید. برخی از مطالعات دوزهای بالا را با افزایش خطر سقط جنین مرتبط دانسته اند.

۶. اسفناج یا هر نوع سبزیجات برگ سبز

اسفناج نه تنها با ویتامین C بلکه آنتی اکسیدان ها و بتا کاروتن سرشار است که هر دو به سیستم ایمنی بدن شما برای مقابله با مهاجمان کمک می دهند. اسفناج را بیش از حد نپزید، زیرا هرچه بیشتر پخته شود آنتی اکسیدان‌ها کمتر فعال می شوند. اگر آن را خام یا بخارپز بخورید، مقدار بیشتری از مواد مغذی را دست نخورده نگه می دارید.

۱ فنجان اسفناج تازه در روز کفایت می کند.

۷. بادام

ویتامین E موجود در بادام به شما کمک می کند تا سرماخوردگی و آنفلوانزا را دفع کنید و در کنار آن سیستم ایمنی بدن را تقویت سازید. این ویتامین یک مولکول محلول در چربی است، به این معنی که برای جذب نیاز به وجود چربی دارد.

در یک وعده نصف فنجان یا ۴۶ عدد بادام پوسته شده تقریباً ۱۰۰ درصد از میزان ویتامین E را تأمین می کند.

۸. زردچوبه مبارز با التهاب

این ادویه رنگدانه دار به دلیل خاصیت ضد التهابی شناخته شده است. مشخص شده که ماده کورکومین باعث کاهش درد عضلات پس از یک تمرین سخت می شود و آسیب عضلانی ناشی از ورزش را کاهش می دهد. تومریک موجود در آن با تشکیل آنتی بادی، سیستم ایمنی بدن را تقویت می‌کند و پزشکان به افراد مبتلا به بیماری‌های خود ایمنی می گویند ۵۰۰ میلی گرم کورکومین برای کاهش التهاب و جلوگیری از درد روزانه مصرف کنند.

سعی کنید تومریک اضافی را در دوره های استرس یا در فصل آنفلوانزا به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای مقابله با التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن، ۵۰۰-۲۰۰۰ میلی گرم کورکومین مصرف کنید.

۹.  قهوه را کنار بگذارید و به جای آن چای سبز میل کنید

چای سبز یا سیاه، از ترکیباتی به نام فلاونوئیدها، آنتی اکسیدان های قوی بهره مند هستند. چای سبز دارای مقادیر بالایی از EGCG  است. EGCG به عنوان تقویت کننده عملکرد سیستم ایمنی شناخته شده است و در اصل همه برگهای چای حاوی این آنتی اکسیدان هستند، اما وقتی چای سیاه تخمیر می شود بیشتر EGCG را غیرفعال می کند. چای سبز همچنین حاوی L-theanine، یک آنتی اکسیدان است که به نظر می رسد در تولید سلول های T در بدن شما کمک می کند.

مقدار مطلوب آن سه تا پنج فنجان در روز است، اما بیشتر افراد به آن سطح نمی رسند. جایگزین کردن چای سبز به جای هر نوشیدنی معمول روزانه می تواند سلامت شما را بهبود بخشد.

۱۰. پاپایا یا عنبه هندی شفا دهنده گرمسیری

پاپایا بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه ویتامین C دارد. همچنین حاوی آنزیمی به نام پاپائین است که دارای اثرات ضد التهابی است، بنابراین می تواند به بدن شما کمک کند تا از عفونت های باکتریایی مانند سینوزیت جلوگیری کند.

پاپایا حاوی پتاسیم، ویتامین B و فولات است که یک بازساز سلول قدرتمند است. نحوه کار دقیق اسیدفولیک برای ساختن ایمنی با نقش آن در سنتز پروتئین مرتبط است و محققان فکر می کنند هر مکانیزمی که سلول ها از طریق آن تکثیر شوند می تواند تحت تأثیر قرار گیرد (به همین دلیل برای زنان باردار بسیار مهم است). افرادی که دچار کمبود فولات هستند، سیستم ایمنی بدنشان به خطر افتاده است.

باردار باشید یا نباشید، فولات (ویتامین B۹) یک ویتامین عالی برای سالم و قوی نگه داشتن سلول‌های شما است. توصیه ۴۰۰ میکروگرم در روز است که می توانید از حبوبات، اسفناج، پاپایا و آووکادو دریافت کنید.

۱۱. کیوی؛ نیروگاه تامین ویتامین

وقتی به آنتی اکسیدان فکر می‌کنید، باید به میوه هایی بیاندیشید که در آفتاب رشد می‌کنند. کیوی یک نمونه عالی است که مملو از فولات، ویتامین K ،C و پتاسیم است. این ویتامین‌ها به صورت ترکیبی در بدن برای ساخت سلول‌های سالم، مبارزه با عفونت و حفظ سیستم ایمنی بدن فعالیت می‌کنند. کمبود ویتامین K نادر است، اما در صورت عدم نیاز کافی افراد دچار ضعف استخوان ها و سیستم ایمنی بدن می شوند. سیستم التهاب در بدن نیز به ویتامین K، به ویژه سلول های T شما که در سرطان و سایر بیماری ها مبارزه می کنند، وابسته است.

ویتامین K یکی از قهرمانان گمنام بدن است که زنان باید ۹۰ میکروگرم در روز و مردان ۱۲۰ میکروگرم دریافت کنند.

۱۲. دانه های آفتابگردان

دانه های آفتابگردان به ویژه از آنجایی که فسفر، منیزیم و ویتامین B-۶ و E را تأمین می کنند، بسیار سالم هستند .به دلیل سرشار بودن از سدیم ممکن است تا خوردن کل کیسه از آن دست نکشید. دانه های خام ۲۰۴ کالری در هر یک چهارم فنجان دارند.