همه ما می‌دانیم خشم چیست و آن را احساس کرده‌ایم. خشم یک احساس کاملا طبیعی برای انسان است اما وقتی از کنترل خارج شود می‌تواند ویران‌گر باشد و به بروز مشکلاتی در محل کار، روابط شخصی و به‌طور کل کیفیت زندگی منجر شود. و این می‌تواند شما را در چنگال احساسات غیرقابل‌پیش‌بینی و قدرتمندی گرفتار کند. این مطلب به شما کمک می‌کند خشم خود را بهتر درک و کنترل کنید.
هدف از مدیریت خشم کاهش احساسات و برانگیختگی فیزیکی است که خشم باعث آن می‌شود. شما نمی‌توانید از خیلی از افراد و مسائلی که عصبانی‌تان می‌کنند اجتناب کرده یا آنها را عوض کنید اما باید کنترل واکنش‌هایتان را به دست بگیرید.
زیادی عصبانی هستید؟
برای اندازه‌گیری شدت احساس خشم، میزان مستعد بودن شما و توانایی مدیریت آن آزمایش‌های روان‌شناختی وجود دارد اما اگر این مشکل را داشته باشید و نسبت به آن آگاه باشید شانس بیشتری برای بهبود اوضاع خواهید داشت. اگر احساس می‌کنید که رفتارتان خارج از کنترل و ترسناک است، شاید بهتر باشد برای مقابله با این احساس راه‌های بهتری پیدا کنید.
چرا بعضی عصبانی‌تر از بقیه هستند؟
بعضی افراد واقعا تندخوتر از بقیه‌اند و راحت‌تر و شدیدتر از یک فرد عادی عصبانی می‌شوند. کسانی هم هستند که خشم‌شان را به روشنی نشان نمی‌دهند اما به‌شدت تحریک‌پذیر و بدخلق‌اند. افرادی که به سادگی عصبانی می‌شوند، همیشه لازم نیست فحش بدهند یا چیزی پرت کنند؛ گاهی از اجتماع کناره می‌گیرند، قهر می‌کنند یا از نظر جسمی بیمار می‌شوند.
افرادی که راحت عصبانی می‌شوند عموما تحمل پایینی برای شکست یا یاس دارند، به این معنی که احساس می‌کنند نباید در معرض شکست، ناملایمات یا رنجش قرار بگیرند. آنها نمی‌توانند مسائل را با خونسردی بپذیرند و بخصوص اگر موقعیت به نحوی ناعادلانه به نظر برسد، به‌راحتی عصبانی می‌شوند.
حالا چه چیزی باعث می‌شود این افراد این‌طور باشند؟ یکی از عوامل می‌تواند ژنتیکی یا فیزیولوژیکی باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بعضی کودکان تحریک‌پذیر و زودرنج هستند و به‌سادگی عصبانی می‌شود و این نشانه‌ها از سنین خیلی بسیار پایین نمایان می‌شوند. دلیل دیگر می‌تواند فرهنگی اجتماعی باشد. خشم بیشتر یک احساس منفی تلقی می‌شود؛ به ما یاد داده شده که ابراز اضطراب، افسردگی یا بقیه احساسات بدون اشکال است اما ابراز خشم نه. درنتیجه به‌عنوان یک کودک ما یاد نمی‌گیریم که چطور آن را اداره کنیم. تحقیقات همچنین نشان از نقش پیشینه خانوادگی در این زمینه دارد. معمولا افرادی که به‌راحتی خشمگین می‌شوند از خانواده‌های مخرب، آشفته و نه‌چندان بامهارت در ارتباطات عاطفی می‌آیند.
روش‌هایی برای جلوگیری از عصبانیت
ریلکسیشن
شیوه‌های ساده آرامش نظیر تنفس عمیق و تصویرسازی ذهنی آرامش‌بخش می‌توانند به آرام کردن احساس خشم کمک کنند. کتاب‌ها و دوره‌هایی وجود دارند که می‌توانند تکنیک‌های آرامش را به شما آموزش بدهند و وقتی این تکنیک‌ها را یاد بگیرید می‌توانید در هر موقعیتی آنها را به کار بگیرید. اگر در رابطه‌ای هستید که هر دو طرف زودجوش هستید، شاید مفید باشد که هر دو این تکنیک‌ها را یاد بگیرید.
چند گام ساده که می‌توانید امتحان کنید:
- از دیافراگم نفس عمیق بکشید؛ نفس کشیدن از سینه شما را آرام نخواهد کرد. نفس‌تان را که از شکم بالا می‌آید در ذهن مجسم کنید.
- به آرامی یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش نظیر «آرام باش» یا «سخت نگیر» را تکرار کنید. وقتی نفس عمیق می‌کشید این عبارت را برای خودتان تکرار کنید.
- از تصورات‌تان استفاده کنید؛ یک تجربه آرامش‌بخش را چه خیالی و چه از خاطره‌هایتان تصویرسازی کنید.
- تمرینات آرام و سبک یوگامانند می‌توانند عضلات‌تان را شل کنند و کاری کنند که احساس کنید بسیار آرام‌تر هستید.
این تکنیک‌ها را به صورت روزانه انجام بدهید و یاد بگیرید که در موقعیت‌های تنش‌زا به‌طور خودکار از آنها استفاده کنید.
بازسازی شناختی
به عبارت ساده به معنی تغییر طرز تفکر شماست. افراد عصبانی تمایل به دشنام دادن، قسم خوردن یا صحبت کردن به شیوه‌های متفاوتی دارند که بازتاب اندیشه‌های درونی‌شان است. وقتی عصبانی هستید، تفکرات‌تان می‌تواند مبالغه‌آمیز، افراطی و یا زیاده از حد نمایشی باشد. سعی کنید این افکار را با موارد منطقی‌تر جایگزین کنید. به‌عنوان مثال به جای این‌که به خودتان بگویید «وحشتناک است، همه چیز خراب شده»، بگویید «ناامیدکننده است، و قابل درک است که بابتش ناراحت باشم اما این آخر دنیا نیست و عصبانی شدن به هیچ‌وجه کمکی به حل اوضاع نمی‌کند.»
وقتی با خودتان یا دیگران حرف می‌زنید در استفاده از کلماتی نظیر «همیشه» یا «هرگز» دقت کنید. «این ماشین لعنتی هیچ‌وقت کار نمی‌کند» یا «تو همیشه همه‌چیز را فراموش می‌کنی.» این جملات نه‌تنها نادرست هستند، بلکه به شما این احساس را می‌دهند که خشم‌تان توجیه‌شده است و راهی برای حل این مشکل نیست.
به خودتان یادآوری کنید که عصبانی شدن قرار نیست چیزی را حل کند یا باعث شود احساس بهتری داشته باشید و حتی ممکن است باعث بدتر شدن حال‌تان شود.
منطق، خشم را مغلوب می‌کند، زیرا خشم حتی اگر توجیه‌شده باشد، می‌تواند به سرعت غیرمنطقی شود. پس برای خودتان منطق سخت و سرد را به کار ببرید. انجام این کار هر بار که عصبانی می‌شوید، بهترینِ شما را نشان خواهد داد و باعث خواهد شد دیدگاه متعادل‌تری داشته باشید.
حل مسئله
گاهی خشم و ناامیدی ما ناشی از مشکلات بسیار واقعی و اجتناب‌ناپذیر در زندگی‌مان است. همه خشم‌ها غیرموجه نیستند و بیشتر سالم و پاسخ طبیعی ما به مشکلات‌اند. به‌علاوه یک باور فرهنگی وجود دارد که هر مشکلی یک راه‌حل دارد و فهمیدن این‌که همیشه هم این‌طور نیست بر ناامیدی ما می‌افزاید. بهترین برخورد در قبال این مسائل، تمرکز بر پیدا کردن راه‌حل نیست، بلکه بیشتر مدیریت و نحوه رویارویی با آن مشکل است.
یک برنامه بریزید و در طول مسیر پیشرفت‌تان را بررسی کنید. تصمیم بگیرید که بهترین خودتان باشید اما اگر سریعا به جواب نرسیدید خودتان را تنبیه نکنید. اگر بتوانید با بهترین نیت‌ها و تلاش‌ها به آن برسید و تلاشی جدی برای روبه‌رویی با آن داشته باشید، احتمال کمتری دارد که صبرتان را از دست بدهید و به ورطه افکار «همه یا هیچ» بیفتید، حتی اگر مشکل به سرعت حل نشود.
ارتباط بهتر
افراد عصبانی تمایل دارند که سریع نتیجه‌گیری کنند و بعضی از این نتیجه‌گیری‌ها می‌توانند بسیار نادرست باشند. اگر در یک بحث داغ هستید، اولین کاری که باید انجام بدهید این است که آرام شوید و به پاسخ‌هایتان فکر کنید. اولین چیزی را که به مغزتان می‌رسد نگویید، بلکه سرعت‌تان را پایین بیاورید و به چیزی که می‌خواهید بگویید به دقت فکر کنید. در عین حال، به دقت به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید و پیش از جواب دادن از زمان‌تان استفاده کنید.
به زیربنای خشم فکر کنید. به‌عنوان مثال شما به مقدار مشخصی آزادی و فضای شخصی نیاز دارید و افراد نزدیک و مهم زندگی‌تان ارتباط و نزدیکی بیشتری از شما می‌خواهند. اگر طرف مقابل از فعایت‌های شما شکایت کرد، او را زندان‌بان خطاب نکنید.
طبیعی است که اگر از شما انتقاد شود، حالت دفاعی به خود بگیرید اما مبارزه نکنید. در عوض به چیزی که در کلمات نهفته است گوش کنید. این پیام که شاید این فرد احساس می‌کند فراموش شده یا به او محبت نمی‌شود. اجازه ندهید که خشم‌تان باعث شود کنترل بحث از دست خارج شود. خونسرد بودن از تبدیل موقعیت به فاجعه جلوگیری می‌کند.
شوخی کردن
پیغام نهان افراد بسیار عصبانی این است: «همه چیز باید به روش من انجام شود!» افراد عصبانی تصور می‌کنند که عملا حق با آن‌هاست و هرگونه تغییر در برنامه آنها یک بی‌حرمتی غیرقابل‌تحمل است و آنها نباید این‌طور رنج ببرند. شاید بقیه این‌طور باشند اما آنها نه!
اگر شما هم از این دسته افراد هستید خودتان را از خدایان یا یک حاکم والا تصور کنید که مالک خیابان‌ها و مغازه‌هاست و در تمام شرایط راه خود را می‌رود، درحالی‌که بقیه از او تمکین می‌کنند. هرچه جزئیات بیشتری به صحنه‌های خیالی خود بدهید، احتمال این‌که بفهمید غیرمنطقی هستید بیشتر خواهد شد همچنین متوجه می‌شوید که چقدر چیزهایی که بابت‌شان عصبانی می‌شوید بی‌اهمیت هستند. دو تذکر برای استفاده از طنز وجود دارد. اولی این‌که سعی نکنید فقط به مشکلات بخندید، به جای آن از طنز استفاده کنید تا به‌طور سازنده‌تری با آنها مواجه شوید. دوم این‌که از طنز خشن و توهین‌آمیز استفاده نکنید زیرا این شیوه ناسالم دیگری از ابراز خشم است.
تغییر محیط
گاهی محیط اطراف باعث تحریک و خشم ما می‌شود. مشکلات و مسئولیت‌ها می‌توانند باری روی دوش شما باشند و موجب شوند از دامی که در آن افتاده‌اید و تمام افراد و چیزهایی که آن دام را شکل داده‌اند احساس خشم کنید.
به خودتان استراحت بدهید. مطمئن شوید که در روزهایی که بخصوص برایتان استرس‌زا هستند، زمانی برای خودتان دارید. یک نمونه می‌تواند پدر شاغلی باشد که یک قانون ثابت دارد: وقتی از کار به خانه برمی‌گردد، تا یک ربع اول هیچکس حق ندارد با او صحبت کند، مگر این‌که خانه آتش بگیرد. بعد از این زمانِ مختصر، او احساس بهتری برای پاسخ به خواسته‌های فرزندان خود دارد، بدون این‌که عصبانی شود.
چند نکته دیگر برای آرام شدن
زمان‌بندی: اگر شما و همسرتان وقتی شب‌ها بحث می‌کنید، کار به دعوا می‌کشد –شاید خسته هستید یا شاید فقط یک عادت باشد- سعی کنید صحبت کردن درباره موضوع‌های مهم را به زمان دیگری موکول کنید تا صحبت‌هایتان به مشاجره تبدیل نشود.
اجتناب: اگر هربار که اتاق به‌هم‌ریخته کودک‌تان را می‌بینید عصبانی می‌شوید در را ببندید. خودتان را مجبور به نگاه کردن به چیزی که عصبانی‌تان می‌کند نکنید. نگویید «کودکم باید اتاقش را تمیز کند تا من عصبانی نشوم.» مسئله این نیست. مسئله آرام نگه داشتن خودتان است.
پیدا کردن جایگزین: اگر رفت‌وآمد روزانه در ترافیک شما را عصبانی می‌کند، به خودتان یک پروژه بدهید: یک مسیر دیگر یاد بگیرید، مسیری که کمتر شلوغ باشد و مناظر بیشتری داشته باشد. یا یک جایگزین دیگر پیدا کنید، از اتوبوس یا مترو استفاده کنید.
چه کسانی به مشاوره نیاز دارند؟
اگر احساس می‌کنید خشم‌تان حقیقتا خارج از کنترل است و روابط و بخش‌های مهم زندگی‌تان را تحت‌تاثیر قرار داده، شاید بهتر باشد برای کنترل آن با یک مشاور صحبت کنید. یک روان‌شناس یا مشاور می‌تواند در فراگیری تکنیک‌هایی برای تغییر طرز فکر و رفتار به شما کمک کند.
