علاوه براین در این دوره خاص، خوردن و نوشیدن بعضی از خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های موردعلاقه مادر نیز محدود می‌شود؛ برای مثال نوشیدن قهوه و چای. به همین دلیل پس از دوره بارداری، دوره شیردهی، خاص‌ترین دوره نگهداری از فرزند است. برای آن‌که مادر و فرزند هر دو به سلامت از این دوره خاص گذر کنند، باید به مواردی توجه کنند. هفته جهانی تغذیه با شیر مادر یعنی13 تا 19 مردادماه و روز جهانی تغذیه با شیر مادر، یعنی 10مردادماه را بهانه کرده‌ایم تا درباره همه این موارد به شکل سوال و جواب صحبت کنیم.
1. به کالری بیشتری نیاز است یا خیر؟
نخستین سوال مطرح شده در ذهن مادر شاید همین باشد که من برای تامین نیازهای خود و فرزندم به دریافت کالری بیشتری نیاز دارم یا با تغذیه معمولی، می‌توانم از عهده تامین نیازهای هر دو نفرمان برآیم؟
به کالری بیشتری نیاز دارید. این مقدار البته که خیلی زیاد نبوده و دریافت 330 تا 400 کیلوکالری، اضافه بر کالری مورد نیاز روزانه، کافی است. این مقدار برای بالا بردن توان و ظرفیت بدنی مادر درنظر گرفته شده است. برای دریافت این مقدار کالری می‌توانید یکی از این موارد شامل؛ یک تکه نان تست سبوس‌دار همراه با یک قاشق غذاخوری کرده بادام زمینی ( معادل 16 گرم)؛ یک عدد موز یا سیب متوسط یا 227 گرم ماست با چربی معمولی را انتخاب کرده و به برنامه غذایی روزانه اضافه کنید.
2. در دوره شیردهی، خوردن چه غذاهایی بیشتر توصیه می‌شود؟
ممکن است افراد مختلف، خوردن خوراکی‌های مختلف را به شما پیشنهاد کنند. بعضی از آن‌ها درست و بعضی دیگر نادرست است اما برای این‌که در انتخاب سردرگم نشوید، به این نکته‌ها دقت کنید.
- سالم انتخاب کنید: اولین نکته این است که غذاهایی که به نظرتان سالم هستند، مناسب‌اند اما این خوراکی‌ها باید در رژیم‌غذایی روزانه شما قرار گیرند:
- انواع گوشت‌ها: گوشت قرمز بدون چربی و خوب و زودپز، انواع تخم پرندگان، انواع لبنیات کم یا بدون چربی، انواع لوبیاها و انواع عدس و غذاهای تهیه شده با آن‌ها.
- انواع میوه و سبزی: به شکل تازه و روزانه باید به مقدار کافی مصرف شوند. میوه‌ها و سبزی‌ها را خوب بشویید؛ به‌ویژه در فصل تابستان.
- رعایت تنوع غذایی: این نکته بسیار مهم است. اول اين كه باعث تامین نیازهای بدنی شما شده و دوم اين كه باعث تغییر طعم شیر می‌شود. به این‌ترتیب نوزاد با طعم‌های مختلف آشنا شده و با شروع تغذیه نوزارد با غذای معمولی، با دردسر کمتری خواهید داشت.
- بدطعم‌ها را نخورید: از خوردن خوراکی‌هایی که بوی شیر را نامطلوب می‌کنند، خودداری کنید. برای مثال از خوردن سیر، پیاز و تره.
- مکمل‌ها: از این ترکیب‌ها فقط باید به تجویز متخصص تغذیه یا پزشک زنان استفاده کنید. درغیر این صورت می‌تواند برای شما و فرزندتان خطرناک باشد.
3. به چه میزان آب و نوشیدنی‌های مختلف نیاز دارم؟
نوشیدن آب، پیش از احساس تشنگی، برای همه به‌ویژه زنان در دوره شیردهی بسیار مهم است. علاوه براین‌که نباید رنگ ادرار، زرد پررنگ شود. این تغییر رنگ، یکی از نشانه‌های کاهش میزان آب بدن است. بنابراین بهتر است همیشه یک لیوان آب کنار دست‌تان باشد اما در دوره شیردهی، به این موارد دقت کنید:
- آب: بهترین نوشیدنی است. بنابراین نوشیدن آب تا دو لیتر در روز خوب است.
- آبمیوه‌های طبیعی: میوه‌هایی را انتخاب کنید که باعث بروز اسهال، دل‌پیچه یا حساسیت در شما یا نوزاد نمی‌شوند. قند طبیعی آبمیوه‌های طبیعی کافی است و نیاز به اضافه کردن شکر یا قند نیست. این کار فقط باعث افزایش وزن نامناسب شما و نوزاد می‌شود.
- دمنوش‌ها و شربت‌ها: نمی‌توان گفت همه انواع شربت‌ها و دمنوش‌های تهیه شده با گیاهان و دانه‌هایی مثل تخم‌شربتی برای زنان در دوره شیردهی مناسب هستند اما با آگاهی از انواع مناسب آن‌ها، می‌توانید بخشی از نیاز روزانه به آب را از طریق نوشیدن دمنوش‌ها یا شربت‌ها تامین کنید.
4. در دوره بارداری، نوشیدن یا خوردن چه غذاها یا نوشیدنی‌هایی ممنوع است؟
از آن‌جا که هر ترکیبی که از طریق تغذیه به بدن مادر وارد شود، از طریق شیر به نوزاد منتقل می‌شود، بنابراین باید در انتخاب، دقیق باشید. به این موارد ممنوع دقت کنید:
- کافئینی‌ها را محدود کنید: این نوشیدنی‌ها باعث تشدید تشنگی، بی‌خوابی، بدخوابی و تپش قلب (در بعضی افراد) در مادر و نوزاد می‌شوند. بنابراین به نوشیدن روزانه حداکثر سه فنجان چای کمرنگ و یا قهوه سبک، بسنده کنید.
- گازدارها: نوشیدنی‌های گازدار با قند غیرطبیعی اصلا مناسب نیستند. بنابراین نوشیدن انواع نوشیدنی‌های صنعتی را کنار بگذارید.
- الکل‌دارها: درست است که شما نوشیدنی الکلی نمی‌نوشید اما ممکن است مقداری از آن به‌عنوان طعم‌دهنده در بعضی از خوراکی‌ها شامل شکلات‌ها، شربت‌ها و... وجود داشته باشد. بنابراین پیش از خوردن یا نوشیدن هر خوراکی یا نوشیدنی‌ای، حتما اطلاعات درج شده روی آن را به دقت بخوانید.
- ماهی: اگرچه ماهی سرشار از اسیدچرب امگاسه بوده و کیفیت پروتئین آن بسیار خوب است اما دو خطر درباره این خوراکی وجود دارد. اول حساسیت به ماهی و دوم جیوه موجود در آن است. بنابراین از آن‌جا که سیستم ایمنی نوزاد بسیار ضعیف است؛ بنابراین بهتر است در دوره شیردهی از خوردن ماهی پرهیز کنید. مگر این‌که از کیفیت ماهی کاملا مطمئن بوده و بدانید باعث بروز حساسیت نشده و از طرفی در آب سالم و عاری از هر نوع آلودگی به‌ویژه جیوه پرورش داده شده است.
5. رژیم غذایی مادر باید حاوی چه ترکیب‌های ضروری باشد؟
تنوع غذایی باعث می‌شود نیازهای مختلف مادر و نوزاد از نظر انواع ویتامین‌ها، املاح و موادمعدنی تامین شود. بنابراین اصل بر تنوع غذایی است اما وجود چند عنصر یا ماده‌غذایی بسیار مهم بوده و باید به وضعیت دریافتی آن‌ها دقت کرد.
- آهن: این عنصر برای بدن مادر و نوزاد بسیار مهم است. به این دلیل که به شکل مستقیم با مسئله خون‌سازی و اکسیژن‌رسانی مرتبط است. بنابراین رژیم غذایی روزانه باید حاوی منابع این عنصر مانند انواع عدس، غلات سبوس‌دار، سبزی‌ها با برگ سبز تیره مثل اسفناج و میوه خشک باشد. برای جذب بهتر آهن همراه با موادغذایی آهن‌دار، موادغذایی حاوی ویتامین C بخورید. برای مثال در سالاد اسفناج بریزید و آن را با لیموترش تازه بخورید. به عدسی‌تان لیموترش تازه اضافه کنید.
- پروتئین: این ترکیب، ساختار اصلی عضله‌هاست. بنابراین در رژیم غذایی روزانه باید منابع پروتئینی مانند؛ تخم‌مرغ یا تخم دیگر پرندگان، گوشت قرمز، گوشت ماکیان و دیگر پرندگان وجود داشته باشد. سویا، عدس، انواع آجیل‌های خام، حبوبات و غلات سبوس‌دار از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند. لبنیات از دیگر منابع پروتئینی هستند.
- کلسیم: شکل‌گیری و استحکام ساختار اسکلت استخوانی، دندان‌ها، مو و ناخن به وجود کلسیم بستگی دارد. علاوه براین‌که بسیاری از اعمال دیگر بدن نیز به وجود کلسیم نیاز دارد. بنابراین در رژیم غذایی روزانه باید انواع لبنیات کم یا بدون چربی؛ انواع سبزی‌های پهن برگ؛ غلات و آبمیوه‌های طبیعی، سویا و انواع محصولات تهیه شده از آن مانند شیر و ماست وجود داشته باشد.
6. می‌توانم رژیم گیاهخواری را ادامه دهم؟
حتما پیش از بارداری به شما توصیه شده که رژیم غذایی‌تان را تغییر داده یا برای جبران کمبود بعضی موادغذایی، املاح یا ویتامین‌ها، بعضی مکمل‌ها را بخورید. در دوره شیردهی هم باید همان روش را ادامه دهید اما به این مواد دقت کنید.
- ویتامین B12: بدن همه انسان‌ها، روزانه به مقدار مناسبی از ویتامین B12 نیاز دارد. درباره زنان باردار یا در دوره شیردهی، این مسئله شکل خاص‌تری پیدا می‌کند. از آن‌جا که در منابع گیاهی، این وتامین به مقدار کافی وجود ندارد، بنابراین برای جبران آن باید حتما از مکمل‌های ویتامین B12 ( تحت نظر پزشک زنان یا متخصص تغذیه) استفاده کنید.
- اسید چرب امگاسه: این اسید چربی ضروری در بعضی منابع گیاهی مانند آجیل‌های خام وجود دارد اما شاید مقدار دریافت آن از طریق آجیل‌ها کم باشد. بنابراین درباره مصرف مکمل امگاسه نیز با پزشک مشورت کنید.
- ویتامین D: اگر از منابع حیوانی سرشار از این ویتامین مانند شیر، استفاده نمی‌کنید و از طرفی به مقدار کافی و مناسب درمعرض نورآفتاب قرار نمی‌گیرید، باید با مشورت با متخصص تغذیه یا متخصص زنانی که تحت نظر او هستید، مکمل حاوی ویتامین D دریافت کنید. نوزاد شما برای جذب کلسیم و فسفر، نیازمند مقدار مناسب ویتامینD است. بنابراین باید از طریق تغذیه با شیر مادر، ویتامین D را نیز به مقدار کافی دریافت کند.
7. در طول دوران شیردهی می‌توانم رژیم غذایی به قصد کاهش وزن داشته باشم؟
پاسخ به این سوال منفی است اما این به معنی پرخوری برای تامین نیازهای تغذیه خود و نوزاد هم نیست. مصرف غذای متعادل به علاوه مقدار کالری اضافه روزانه‌ای که به آن اشاره شد، می‌تواند ضمن جلوگیری از افزایش وزن، نیازهای شما و فرزندتان را هم به‌خوبی تامین کند. از سوی دیگر، مقدار چربی‌ای که در دوره بارداری در بدن شما ذخیره شده است، در دوران شیردهی، صرف تامین انرژی برای شیر دادن به نوزاد خواهد شد. بنابراین خودبه‌خود دچار مقدار مناسبی کاهش وزن نیز خواهید شد. نوسان وزن بیش از یک کیلوگرم در طول هفته، می‌تواند نیاز به مشورت با متخصص داشته باشد.
