هانیه جباریان – مشاور تغذیه و رژیم درمانی
1. مصرف روزانه هشت تا 10 لیوان آب:
حداقل روزی هشت تا 10 لیوان آب مصرف کنید.آب روشن‌کننده متابولیسم بدن است. شما با جایگزین کردن آب به جای دیگر نوشیدنی‌های پرکالری می‌توانید مقدار زیادی از کالری دریافتی بدن را کم کنید. نوشیدن بیشتر آب توانایی بدن در هضم غذای خورده شده را افزایش می‌دهد و دمای بدن را در طول تمرینات ورزشی پایین نگه می‌دارد که باعث می‌شود تشنگی را به جای گرسنگی اشتباه نگیرید. ایده‌آل آن است که آن‌قدر آب بنوشید تا ادرارتان زرد کم‌رنگ تا شفاف و بسیار روشن شود.
2. حتما صبحانه بخورید:
یک صبحانه سالم را هر روز تجربه کنید. هنگامی‌که صبح از خواب بیدار می‌شوید بدن حدود هشت ساعت یا بیشتر را بدون خوردن سر کرده است. پس نیازمند سوخت است. صبحانه نخوردن باعث کاهش 40درصدی متابولیسم‌تان می‌شود. حتی یک تمرین ورزشی هم نمی‌تواند این کاهش متابولیسم را جبران کند. حداقل دو یا سه غذای متفاوت بخورید که شامل منابعی از کربوهیدرات و پروتئین است. مثلا غلات شامل گندم کامل با شیر کم چرب و برش‌هایی از میوه، ایده‌آل خواهد بود.
3. سه واحد میوه در روز الزامی است:
حداقل سه وعده میوه در روز بخورید (میوه، نه آب میوه)خوردن یک تکه میوه یا بیشتر بسیار بهتر از خوردن آب میوه است؛ چراکه شامل فیبر بیشتر بوده و زمان بیشتری طول می‌کشد تا انرژی آن مصرف شود. فیبر باعث کاهش مقدار کالری دریافتی بدن شده و به سیر شدن کمک می‌کند.
4. چهار واحد سبزیجات را برای خود اجباری کنید.
حداقل چهار وعده سبزیجات در روز (در یک وعده یک فنجان خام و نصف فنجان سبزیجات پخته) بخورید. سبزیجات بسیار کم‌کالری‌اند و سرشار از ویتامین، موادمعدنی و فیبرند. در بین سبزیجات، آن‌هایی که برگ‌های تیره دارند (مانند اسفناج) در افزایش متابولیسم‌تان نقش خوبی را ایفا می‌کنند.
5. همیشه گرسنه از سر میز بلند شوید.
قبل از کامل سیر شدن از غذا خوردن دست بکشید. هیچ‌وقت نگذارید خیلی گرسنه شوید، چون سبب می‌شود بیشتر غذا بخورید. همچنین آرام غذا بخورید.
6. غذاهای چرب‌وچیل را تا حد زیادی کاهش دهید:
از غذاهای دارای چربی هیدروژنه دوری کنید. یعنی سرخ‌کردنی‌ها فست‌فودها که باعث افزایش ریسک ابتلا به سرطان و افزایش کلسترول بد خون هستند. برچسب غذاهایی را که می‌خرید، بخوانید تا این نوع چربی را نداشته باشید.
7. هله‌هوله خوردن و تنقلات را کم کنید.
دسر، شیرینی و اسنک ناسالم را به کمتر از یک وعده در روز کاهش دهید و استفاده از آن‌را به کمتر از 200کالری محدود کنید.
8. بعد از شام ترجیحا چیزی میل نکنید.
از خوردن غذاهای مختصر بعداز شام دوری کنید و ترجیحا یک میان وعده سبک بخورید.
9. الکل را حذف کنید.
حدالامکان از خوردن الکل دوری کنید، الکل هفت کالری در هر گرم دارد و اشتها را زیاد می‌کند.
10. فعالیت‌تان را افزایش دهید.
با کاهش کالری و افزایش فعالیت، وزن کم می‌کنید. پس ورزش کنید و فعالیت‌تان ر ا نسبت به زمانی بیشتر کنید که برنامه کاهش وزن نداشتید.
