گام اول: باور به تغییر
قبل از هر اقدامی، باید عاداتی را که نیاز به تغییر دارند، شناسایی کنید و بدانید دقیقا برای تغییر چه چیزی باید اقدام کنید. بيشتر عادت‌های نامطلوب به یکی از این سه دسته تقسیم می‌شوند: عادت‌های ذهنی (مانند تفکر منفی درمورد خودتان)، عادت‌های مصرف (مثل پرخوری یا سیگار کشیدن) و عادت‌های رفتاری (مانند کندن مداوم پوست لب). لازم است به رفتار، گفتار و حتی افکار خود فکر کنید تا آنچه باید تغییر کند، شناسایی کنید. بعد از آن، باید به این باور برسید که نیاز به تغییر وجود دارد. این باور به شما کمک می‌کند در تصمیم خود برای تغییر، جدی‌تر باشید. هر تغییری به‌خصوص تغییر چیزی که به شکل عادت در آمده دشواري و حتی ترس به همراه دارد، بنابراین خودتان باید به این باور رسیده باشید، تا بتوانید سختی‌های تغییر را به جان بخرید. اگر دیگران شما را مجبور به تغییر کرده باشند خیلی زود از پا در آمده آن را رها خواهید کرد.
متعهد باشید و متعهد بمانید
مطالعات نشان می‌دهد که تعهد به تغییر بخش مهمی از روند تحول است. بدون تعهد عمیق شخصی، بيشتر مردم نمی‌توانند خود یا عادت‌های خود را تغییر دهند. تعهد به تغییر رفتار باعث ایجاد انگیزه برای کار دشوار و شکستن عادت‌های نامناسب می‌شود. تعهد به تغییر از همان باور شخصی حاصل می‌شود که نسبت به آن در شما ایجاد شده است. برای تحکیم تعهدتان می‌توانید آن را با یکی از نزدیکان‌تان در میان بگذارید تا به شما انگیزه بیشتری داده شود.
چراغ راه تغییر عادات نامطلوب
مرحله بعدی این است که بدانید چرا این عادات نامطلوب را دارید یا انجام این عادات چه چیزی عایدتان می‌کند. فکر کردن به علت تکرار عادات نامطلوب گاهی می‌تواند حقایق جالبی از وجودتان را به شما نشان دهد. حتی گاهی ممکن است بفهمید علت خاصی پشت چنین عاداتی وجود ندارد و صرفا ترس از تغییر عادت است که شما را به تکرار آن وادار می‌کند. بنابراین گاهی در همین مرحله متوجه می‌شوید فقط نیاز است ترس از تغییر را کنار بگذارید تا عادت بد خود را از بین ببرید. البته در این واکاوی ممکن است به دلایل دیگری مثل لذت بردن، جلب توجه، هیجان خواهی، راحت بودن، کسب اعتبار و... هم برخورد کنید. قبل از تغییر عادات باید یاد بگیرید شرایطی را که پیش از رفتار نامطلوب شما پیش می‌آید، تشخیص دهید. آیا رفتار شما را دیگران تشویق كرده یا نیازهای خودتان در آن دخیل بوده است؟ پاسخ به این راه را برای تغییرات روشن می‌کند.
ملاک‌های 5 گانه تعیین اهداف
برای این‌که بتوانید موفق شوید، باید اهداف خاص و قابل دستیابی را ایجاد کنید. بسیاری از کارشناسان توصیه می‌کنند به این پنج ملاک برای تعیین اهداف خود توجه داشته و آن‌ها را لحاظ کنید: اهداف مشخص، قابلیت اندازه‌گیری، قابلیت دستیابی، تمرکز بر نتایج، و محدودیت زمان که در ادامه هریک از این ملاک‌ها را توضیح می‌دهیم.
1. مشخص بودن هدف یعنی اهداف شما باید به وضوح تعریف و چرا و چگونگی آن را تعیین شود. به‌عنوان مثال، یک هدف خاص در این‌جا ممکن است این‌طور مشخص شود: «من می‌خواهم هر زمان که عصبی می‌شوم، جویدن ناخن‌ها را متوقف کرده و این کار را با جویدن آدامس جایگزین کنم.»
2. قابلیت اندازه‌گیری هدف یعنی شما باید اهدافی را تعیین کنید که با شواهد ملموس قابل سنجش باشند. بهترین راه برای ایجاد اهداف قابل اندازه‌گیری، ایجاد چند هدف «جزئی» در برنامه به‌عنوان مسیر پیشرفت به سوی هدف نهایی است. به‌عنوان مثال، هنگام تلاش برای متوقف کردن ناخن جویدن، تصمیم بگیرید که هر هفته ترک عادت خود را به مکان یا زمان‌های مختلف گسترش دهید. مثلا ابتدا ترک عادت‌تان را در خانه شروع کنید، اگر موفق شدید سپس آن را به محل کار و بعد هنگام سفر و... ادامه داده و بعد از آن، عادت را به‌طور کامل متوقف کنید.
3. قابلیت دستیابی یعنی اهداف‌تان باید تا حدودی شما را به چالش بکشند اما درنهایت باید اهدافی باشند که دانش و مهارت‌های لازم برای آن را داشته باشید یا به دست آورید. یعنی اهدافی باشند که بتوانید از عهده آن برآیید و دور از دسترس نباشند. وقتی هدف قابل دستیابی انتخاب می‌کنید امید دارید که می‌توانید از عهده آن برآیید. بنابراین تمام تلاش‌تان را خواهید کرد اما اگر هدف‌تان رویایی و غیرقابل دستیابی باشد همیشه فقط در ذهن‌تان خواهد ماند و به عمل نخواهد رسید.
4. ملاک تمرکز به نتیجه به این معناست که اهداف‌تان باید براساس نتایج اندازه‌گیری شوند، نه فعالیت‌ها. به عبارت دیگر شما زمانی به هدف‌تان رسیده‌اید که نتیجه‌ای حاصل شده باشد نه این‌که صرفا تلاش کرده باشید. مثلا اگر برای ترک عادت تنبلی و پشت گوش انداختن علاقه‌تان صرفا یک کلاس ثبت‌نام کنید اما در آن شرکت نکنید، نتیجه‌ای حاصل نشده و به هدف نرسیده‌اید.
5. برای اهداف‌تان زمان‌های محدود تعیین کنید؛ به‌خصوص در ابتدای راه لازم است نتایج فوری به دست آورید تا از موفقیت‌های‌تان انگیزه بیشتری دریافت کنید. وقتی اهداف طولانی مدت تعیین کنید، موفقیت را از خود دور می‌بینید و ممکن است تعهدتان به انجام آن کم شود. مثلا در قدم اول ترک ناخن جویدن را فقط برای ماه اول و در خانه تعیین کنید. در ادامه آن را برای ماه دوم ادامه داده و برای محل کار در نظر بگیرید. اگر از همان ابتدا ترک ناخن جویدن را یکساله در نظر بگیرید، ممکن است پایبندی به آن دشوارتر باشد.
بنویسید تا ببینید
برنامه اهداف‌تان را بنویسید؛ مطالعات نشان داده نوشتن اهداف می‌تواند به شما کمک کند که در مسیر حرکت قرار گیرید و انگیزه بیشتری در مسیر پیشرفت‌تان ایجاد شود. حتی می‌توانید یک کپی از جایی را نصب کنید تا هر روز صبح آن را ببینید. به علاوه نقاط عطف اهداف را در تقویم مشخص کنید تا ببینید برای رسیدن به آن چقدر زمان صرف کرده‌اید.
یک نوع مانع‌تراشی مفید
حالا وقت آن رسیده که برای پیشگیری از بازگشت به عادات قدیم‌تان، مانع ایجاد کنید، چراکه گاهی خیلی دشوار است که عادات قبل خود را تکرار نکنید. مانع ایجاد کردن به این معنی که برنامه‌ای بچینید تا تکرار کارهای قبل برایتان دشوار و ناخوشایند باشد. به‌طور مثال درباره عادت ناخن جویدن می‌توانید روی ناخن‌هایتان مواد بدمزه یا بدبو (بی‌ضرر) بزنید تا تکرار این عمل برایتان ناخوشایند باشد و آن را تکرار نکنید. حواس‌پرتی هم می‌تواند به شما کمک کند، زمانی که فکرتان به سمت تکرار عادت رفت، می‌توانید با انجام کار دیگر، گوش دادن به موسیقی، تلفن کردن به دوستان‌تان و... انجام عادت نامطلوب را فراموش کنید.
شبکه حمایتی برای ترک عادات نامطلوب
ممکن است در طول مسیر متوجه شوید برای ترک عادت نامطلوب‌تان انگیزه کافی ندارید و نمی‌توانید تعهدتان را حفظ کنید. یکی از راه‌های کمک و اطمینان از پیشرفت این است که هدف و تعهدتان را با دوستان یا خانواده خود در میان بگذارید و از آن‌ها حمایت و پشتیبانی دریافت کنید. به علاوه خودتان هم باید کمک کرده و به خود تشویق دهید. یاد بگیرید که برای پیروزی‌های کوچک جشن گرفته و به خود جایزه بدهید. به این ترتیب یک شبکه حمایتی ساخته‌اید که شما را به سمت ترک عادات نامطلوب سوق می‌دهند.
از حالا به فکر آینده تغییرات باشید
برای تثبیت ترک عادت خود باید عادات نامطلوب خود را با رفتارهای مفید و مطلوب جایگزین کنید. برای بسیاری از مردم دشوار است که عادات طولانی‌مدت‌شان را کنار بگذارند، چون مغز و بدن‌شان عادت کرده که درگیر این فعالیت شوند. به همین دلیل است که بسیاری از افراد سیگاری، مدت طولانی بعد از ترک سیگار، همچنان میل دارند دهان‌شان درگیر باشد. پس تغییر عادات یک فرایند دوطرفه است؛ ابتدا باید از شر یک عادت نامطلوب خلاص شوید و بعد برای پیشگیری از تکرار آن در آینده، یک عادت خوب را جایگزین کنید.
وسوسه‌ها را کنار بزن
صرف‌نظر از این‌که چقدر انگیزه و تعهد دارید، برای این‌که بتوانید از عادت نامطلوب دور بمانید و دوباره به آن بازنگردید، باید از وسوسه دور باشید. هرچه از وسوسه دورتر باشید کمتر فیل‌تان یاد هندوستان خواهد کرد. مثلا اگر می‌خواهید هیچ‌وقت دیگری سیگار نکشید، نباید در خانه سیگار داشته باشید. یا اگر می‌خواهید غذای سالم مصرف کنید، باید یخچال‌تان را از غذاهای ناسالم پاک کنید.
