تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا

با توجه به گزارش بار جهانی بیماریها در سال 2013 (شمسی 1392) آلودگی هوا سالیانه بیش از سه میلیون و دویست هزار نفر را می کشد. نفس کشیدن دائمی نیاز اصلی ماست هر کدام از ما هر روزه بطور متوسط 3000 گالن هوا را تنفس می کنیم.

این یعنی مقدار زیادی هوا روزانه از ریه وارد شده و خارج می شود اگر این هوا مواد زائد و آلودگی داشته باشد ریه ها یعنی تنها منبع اکسیژن رسانی به بدن در معرض خطر انواع مواد آلاینده ای که در این نقل و انتقال از بدن ما می گذرد واقع می شود.

پارتیکل های بسیار ریزبه برونش نفوذ می کنند آنها کارریه را مختل و آنرا ملتحب می کنند و موجب بیماریهای ریوی COPD و آسم می شوند. ولی دانستن نوع این آلودگی ها و میزان آن در هوا لازم است بطور دقیق در اختیار متخصصین بهداشتی کشور نیز قرار گیرد تا در زمان بحران بر اساس نوع آلودگی بتوانند موثر ترین راهها را برای عموم مردم ارایه دهند.

تحقیقات نشان داده است تعدادی از غذا ها و نوشیدنیها می توانند به لوله های تنفسی را کمک کرده و پاک کنند.

خیلی مهم است که در شرایطی که هوا آلوده است ضمن پرهیز از کار در هوا و دور کردن خود و کودکان تا حد ممکن این مواد غذایی را در رژیم روزانه خود اضافه کنید تا بدنتان نسبت به آلودگی مقاوم تر و عوارض کمتر بر شما اثر کند.

 ضمنا هوای داخل خانه ها در زمان آلودگی هوای بیرون ایمن نیست و بنابراین اهمیت دارد تا حد توان از میزان آلودگی در سطح کشور و یا حتی منطقه جغرافیایی تصمیمات ملی یا فرا ملی اتخاذ شود. ما در این مقاله موادغذایی ضد التهابی را به شما معرفی می کنیم. تا با مصرف بیشتر آنها میزان خطر را کاهش دهید.

تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا:

هواي آلوده بخودي خود حاوي تركيباتي اكسيد كننده و سمي است و از طرفي بدن همواره به ذراتي كه در هواي آلوده وجود دارد واكنش التهابي نشان مي‌دهد. اما تركيبات آنتي‌اكسيداني از اين فعاليت ها ممانعت به عمل مي‌آورند. 

مهمترين آنتي اكسيدانها ويتامين‌هاي C , E- بتاكاروتن - سيلنيوم و روي مي باشند. اين مواد مغذي به دليل خواص آنتي‌اكسيداني كه دارند به‌طور موثري از بروز التهابات جلوگيري كرده و موجب غيرفعال شدن راديكال‌هاي آزاد موجود در هواي آلوده مي‌شوند.

1. منابع غذایی حاوی ویتامین E را میتوان جزء یکی از بهترین های تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا دانست:

مصرف منابع غذایی حاوی ویتامین E در هنگام آلودگی هوا توصیه میشود

مانند گردو، بادام، زیتون، جوانه گندم، جگر و سبزیجات دارای برگ سبز به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی قوی در روزهای آلوده باید بیشتر مصرف شوند.

2. مصرف شیر و لبنیات در روزهای آلوده توصیه میشود:

مصرف شیر و لبنیات پرچرب موجب عود بیماری‌های ریوی در هوای آلوده می‌شود

لبنیات برای از میان بردن آثار ذرات معلق موجود در هوا مفید است؛ اما تاثیری بر بهبود مسمومیت‌ ناشی از آلاینده‌ها همچون سردرد، تهوع، سرگیجه، تنگی نفس و... ندارد و تنها راه درمان، دریافت اکسیژن است.

لازم است بدانید مصرف شیر و لبنیات پرچرب موجب عود بیماری‌های ریوی در هوای آلوده می‌شود؛ زیرا اسیدهای چرب اشباع موجود در این محصولات خود تضعیف‌کننده سیستم ایمنی بدن هستند.

اما مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر با چربی زیر 5/1 درصد و پنیر به دلیل داشتن فسفر، منیزیم، کلسیم و پروتئین باکیفیت، خنثی‌کننده سموم به‌خصوص سربی است که از سوختن بنزین و گازوئیل در هوا منتشر می‌شود و از جذب ریزمغذی‌هایی ازجمله کلسیم، آهن و روی در بدن جلوگیری می‌کند.

همچنین شیر و فرآورده‌های لبنی با لینت مزاج و کمک به دفع ادرار به خروج سموم و مواد آلاینده کمک می‌کند. ضمن این که محصولات لبنی غنی از پروبیوتیک با تقویت باکتری‌های مفید بدن سبب کاهش جذب همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شوند.

3. روغن زیتون: 

 یک تغذیه مناسب در هنگام آلودگی هوا روغن زیتون میباشد

روغن زیتون حاوی الفا توکو فرول که یک نوع از ویتامین E است؛ نقش موثری در بهبود وضع تنفس دارد. این روغن علاوه بر توکوفرول اسید چرب غیر اشباعی از نوع MONO دارد که خاصیت کاهش دهندگی التهاب را دارد.

اگر در روزهای معمولی از روغن مایع گیاهی معمول استفاده می کردید در روزهایی که هوا آلوده است حتما روغن زیتون را برای مصارف پخت غذا مصرف کنید و حتی سالاد را بیشتر از معمول با روغن زیتون و لیموی تازه خوش طعم کنید تا همه افراد خانواده از آن مصرف کنند.

4. محصولات گیاهی تازه و میوه ها: 

مصرف سبزیجات تازه می تواند عوارض آلودگی هوا را کاهش دهند

واقعا مهم نیست چه نوعی از سبزی و میوه، مهم مصرف روزانه و افزایش مصرف است اغلب سبزی ها و محصولات گیاهی تازه، غنی از آنتی اکسیدان هستند و می توانند عوارض آلودگی هوا را کاهش دهند.

سبزیجات را تازه بخورید ولی سیب زمینی، هویج، شلغم و چغندر و سایر محصولاتی که غده ای هستند را قبل از پخت به همان اندازه ای که در غذا می ریزید خرد کرده و بمدت 20 دقیقه در آب سرد بگذارید تا میزان نیترات هایی که از خاک ممکن است در آن تجمع داشته باشد وارد آب شود بعد آب را دور بریزید و سبزی ها را برای پخت و یا مصرف خام بکار ببرید.

در میان میوه‌ها سیب، سرب را جذب می‌کند و مانع رسیدن آسیب به سلول‌های بدن می‌شود. پرتقال، لیمو، گریپ فروت، هویج، انبه، کدو تنبل، فلفل سبز، اسفناج، انواع کلم، گوجه‌فرنگی، کیوی و غلات سبوس‌دار هم این خاصیت را دارند.

بر اساس تحقیقات میدانی، کلم بروکلی؛ به طور خاص تنفس را راحت تر می کند. حتما در هر وعده غذایی شامل صبحانه، نهار و شام یک نوع یا بیشتر سبزی و محصولات گیاهی تازه و میوه مصرف کنید.

5. دانه فلاکسید، بذرک یا تخم کتان: 

بذر کتان یا بزرک آلرژی را کاهش میدهد

تحقیقات نشان داده که خاصیت ضد التهابی و آنتی اکسیدان فیتو استروژن ها بطور موثری آسم و آلرژی را کاهش داده و گونه ای از فیتو استروژن در بعضی از غذاها مانند بذر کتان یا بزرک وجود دارد.

اسید های چرب امگا 3 در بذر کتان علاوه بر اینکه ریسک مبتلا شدن به آسم را کاهش می دهد برای کسانی که بیماری عروقی قلب دارند خاصیت پیشگیری کننده دارد . روزانه مقداری از بذر را در غذاها مانند سوپ و سالاد اضافه کنید.

آسیاب شده این بذر راحت تر استفاده می شود ولی آنرا برای حفظ اثر درست موقع مصرف آسیاب کرده و یا مقداری را برای چند روز آسیاب و در یخچال در ظرف بسته نگه دارید. تخم کتان را از عطاریهایی که قابل اعتمادتان هستند خریداری کنید. تخم کتان قهوه ای روشن و شفاف و کمی از زیره بزرگتر است.

6. سیر و پیاز

یکی از بهترین مواد غذایی توصیه شده در هنگام آلودگی هوا سیر و پیاز میباشد

سیر و پیاز دارای انتی اکسیدانهای قوی هستند که نقش مهمی در کاهش خطر رادیکالهای آزادی که از هوای محیط وارد بدن می شوند دارند. اشعه ماورای بنفش، دود ناشی از سیگار و کلا آلاینده های هوا از طریق ریه وارد بدن شده و رادیکالهای آزادی که در اثر ورود آنها به سیستم حیاتی ما ایجاد می شود.

کلا سیستم ایمنی و سلامت ما را در معرض خطر قرار می دهد. آنتی اکسیدانها می توانند این خطر را کاهش دهند سیر با خاصیت آنتی اکسیدانی خود از بروز التهاب در سینوس ها و آلرژی های مرتبط جلوگیری می کند.

بخش پزشکی دانشگاه مریلند تاکید می کند که سیر می تواند در پیشگیری از عوارضی که موجب تهدید سینوس ها، سرماخوردگیها و التهاب ها می شوند موثر باشد.

بیو تکنولوژیست ها گفته اند موادی در سیر Allium cepa L و پیاز Allium sativum L وجود دارد که می تواند فلزات سنگین مانند ارسنیک، کادمیوم، آهن، جیوه ،سرب را از هوا جذب کند.

7. ماهی‌های بخارپز:

آلرژی تنفسی بر اثر آلودگی هوا با مصرف مواد غذایی خاصی بهبود نمی‌یابد

آب‌پز یا تنوری غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و سلنیوم همچون کیلکا، کولی، ساردین، خال ‌مخالی، قباد، سالمون، شاه ماهی، قزل‌آلا (حتی انواع پرورشی) و ماهی‌های آزاد در کنار میگو می‌توانند از اثرات زیان بار ترکیبات التهاب‌آور آلاینده‌ها بکاهند و مصرف آن به مبتلایان آسم، تنگی نفس و مشکلات قلبی و التهابی توصیه می‌شود.

به یاد داشته باشید آلرژی تنفسی بر اثر آلودگی هوا با مصرف مواد غذایی خاصی بهبود نمی‌یابد.

7. سس یا رب گوجه فرنگی را نیز میتوان جزء یکی از تغذیه های مناسب آلودگی هوا دانست:

لیکوپن نقش حفاظتی موثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارند

لیکوپن موجود در بعضی از غذاها مانند گوجه فرنگی نقش حفاظتی موثری برای ریه و تنفس و کاهش آسم دارند. به جای اینکه مصرف پاستا و ماکارونی را زیاد کنید، سس گوجه فرنگی آن را زیاد کنید.

مطمئن شوید که رب یا سس گوجه فرنگی تقلبی نباشد در صورت عدم اطمینان بهتر است خودتان با گوجه فرنگی سس درست کنید و یا از گوجه فرنگی در صبحانه و نهار و شام استفاده کنید.

8. آب انار، چای سبز، چای سفید و قهوه :

در روزهای آلوده آب انار، چای سبز را باید در برنامه غذایتان قرار دهید

به دلیل داشتن ترکیبات فلاونوئیدی به دفاع بدن در برابر عوامل اکسیدکننده‌ که از طریق آلودگی هوا‌ وارد بدن می‌‌شوند کمک می‌کند و خوراکی‌های پرچرب، پرپروتئین و غذاهای فرآوری ‌شده آماده می‌‌توانند سرعت اکسیداسیون و افزایش رادیکال‌های مضر آزاد را در بدن بالا ببرند. 

 
10.  بروکلی و جوانه های آن:

مصرف بروکلی باعث کاهش عوارض هوای آلوده میشود

در کاهش عوارض هوای آلوده نقش مهمی در سبزیجات پیدا کرده اند یک تحقیق جدید که در مجله تحقیقاتی پیشگیری از سرطان چاپ شده نشان داده که نوشیدن نصف فنجان نوشابه جوانه بروکلی خطر زیانهای ناشی از اکرولیین و بنزین را کاهش می دهد.

دانشگاه جان هاپکینز و تعدا دیگری ار انستیتوهای مراقبت از سلامت نقش مصرف بروکلی را در کاهش خطرات آلودگی هوا تایید کرده اند استفاده از نوشیدنی با جوانه بروکلی روزانه نیم فنجان به مدت 12 هفته توانسته است خطر آلودگی بنزن و اکرولیین موجود در هوای آلوده را بشدت کاهش دهد.

مواد غذايي مضر در زمان آلودگي هوا

در روزهای آلوده از مصرف چيپس، پفك و انواع کنسرو پرهیز کنید

در هنگام بروز پديده آلودگي هوا، هر خوراكي اي كه مانند آلودگي هوا خاصيت اسيداني داشته باشد، مي تواند آسيب هاي وارده را تشديد نمايد. اين مواد غذايي عبارتند از :

◊ غذاهاي پر چرب بخصوص چربيهاي اشباع غذاهاي پر پروتئين فست فودها (غذاهاي آماده)

◊ مواد غذايي حاوي مواد نگه دارنده مثل چيپس، پفك و انواع کنسرو

توصیه های متخصصین:

خوردن آنتی اکسیدان ها راهی برای مقابله با عوارض آلودگی هوا است

به گفته دکتر ربابه شيخ الاسلام مدير پايگاه اطلاع رساني علمي تغذيه و سلامت ايران، افرادي که کمبود کلسيم دارند، بيشتردر معرض خطر آلودگي با سرب قرار مي‌گيرند.

وي ادامه داد: به دليل آن که گيرنده‌هاي فلزات دو ظرفيتي در بدن انسان به صورت رقابتي عمل مي‌کند در صورتي که اين گيرنده‌ها، قبلا با فلزات مورد نياز بدن مانند آهن و کلسيم اشباع شده باشند، بدن کمتر در معرض آلودگي با سرب قرار مي‌گيرد. يکي از راههاي پيشگيري از آلودگي هوا مصرف بيشتر لبنيات و اشباع کردن اين گيرنده‌هاست.

دکتر شيخ الاسلام، علاوه بر ساير اقداماتي که در شرايط وارونگي هوا براي مقابله با آثار مضر آلودگي بر سلامت مي‌بايست انجام شود بر توجه به تغذيه مناسب تاکيد كرد و افزود: تغذيه متعادل و مناسب با در دسترس قرار دادن مواد مغذي که هر يک به طريقي بافت‌هاي بدن را در برابر آثار مخرب ذرات آلاينده ياري مي‌کنند، نقش موثري در حفظ سلامت بدن دارد.

وقتی می توانیم با کمی دقت و توجه در انتخاب غذای مصرفی و موادی که در طی روز تغذیه می کنیم، تهاجم آلاینده ها را تحت کنترل در آوریم و جان سالم به در بریم، چرا این کار را نکنیم؟

دکتر نیستانی، خوردن آنتی اکسیدان ها را راهی برای مقابله با عوارض آلودگی هوا می داند و می گوید: اگر غذای ماازنظر آنتی اکسیدان ها غنی باشد، احتمال وقوع استرس های اکسیداتیو هم کاهش می یابد. ویتامین های C,E، کاروتنوئیدها، پلی فنول ها از آنتی اکسیدان های مهم هستند.

سبزی ها و میوهای تازه، منابع غنی ویتامین C هستند. حساسیت این مواد به حرارت ، نور و PH محیط بالاست؛ مثلاً با افزودن جوش شیرین به غذا، ویتامین موجود در این مواد غیر فعال می شود. از این رو بهتر است میوه ها و سبزیجات را تازه مصرف کنید.

روغن سویا، آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن های گیاهی، غنی ترین منابع ویتامین E هستند. ویتامین های E نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند.

سایر مواد غذایی موثر برای کاهش اثرات مخرب آلودگی هوا بر بدن به شرح زیر است:

مصرف غلات عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهند

• روی یکی از این مواد موثر است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند.

• مردم ایران از دیر باز با مشکل کمبود روی در بدن خود مواجه بودند که یکی از مهم ترین این عوامل اسید فیتیک ( فیتات ) موجود در غلات است. نکته مهمی که در هنگام مصرف غلات باید در نظر داشته باشیم، این است که وقتی از غلات برای تهیه نان استفاده می کنیم، حتماً میبایست عمل تخمیر خمیر نان بدون دخالت جوش شیرین انجام شده باشد.

زیرا بطور طبیعی آنزیمی به نام فیتاز در غلات موجود است که بر اثر عمل تخمیر خمیر نان فعال می شود و اسید فتیک را تجزیه می کند. اگر تخمیر صورت نگیرد، فیتاز فعال نمی شود ، در نتیجه اسید فیتیک با روی ترکیب شده و فیتات روی را تشکیل می دهد. در این صورت روی جذب نمی شود و سیستم ایمنی بدن دچار مشکل خواهد شد.

• همانطور که اشاره شد شیر و لبنیات نیز عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش کاهش می دهند.

• وجود ماده ای به نام پکتین در سیب، سرب را به طور کامل از بدن دفع می کند و هر قدر مصرف سیب در طول روز بیشتر باشد، برای کاهش عوارض آلودگی هوا بهتر است.

سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از : مرکبات مثل پرتقال و لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار.

کلام آخر اینکه اگر در شهرهای پر جمعیت و آلوده زندگی می کنید، از خوردن مواد غذایی زیر برای حفظ تندرستی غفلت نکنید تا از این مهلکه جان سالم به در برید :

تغذیه مناسب هنگام آلودگی هوا

* حداقل روزانه دو لیوان شیر

* حداقل 400 گرم سبزی و میوه تازه در طی روز

*  غلات سبوس دار

* حداقل یک سیب در طول روز