اگرچه بیشتر تحقیقات تا امروز بر مزایای رژیم مدیترانه‌ای متمرکز شده‌اند اما دیگر الگوهای غذایی نیز ممکن است تاثیر مثبتی بر سلامت روان داشته باشند. در ادامه بعضی از شواهدی که نشان می‌دهد داشتن رژیم غذایی سالم می‌تواند سلامت روان را بهبود بخشیده و به درمان یا جلوگیری از شرایط خاص کمک کند، مرور می‌کنیم. وقت آن است که بدانید غذاها چه تاثیری می‌توانند بر خلق و خوی شما داشته باشند.
آیا رژیم غذایی می‌تواند بر سلامت روان اثر بگذارد؟
روانپزشکی تغذیه زمینه جدیدی است که بر تاثیر رژیم غذایی بر سلامت روان تمرکز دارد. در این رشته تحقیقاتی بیشتر مطالعات بر تاثیر رژیم غذایی استاندارد غربی و رژیم مدیترانه‌ای متمرکز شده‌اند. پژوهش‌های مختلف نشان می‌دهد هرچه فرد از رژیم غذایی‌ای پیروی کند که حاوی غذاهای فرآوری شده است، بیشتر در معرض خطر افسردگی و اضطراب قرار می‌گیرد. از سوی دیگر افرادی که از رژیم مدیترانه‌ای پیروی می‌کنند، کمتر احتمال دارند مشکلات سلامت روان را تجربه کنند.
محققان پژوهشگاه روانپزشکی کالج کینگ لندن براین موضوع تمرکز کردند که چطور تغذیه می‌تواند سلامت روان را تحت‌تاثیر قرار دهد. آن‌ها تحقیقات خود را درمورد تاثیر رژیم غذایی بر هیپوکامپ مغز متمرکز کردند.
واقعیت این است که تجربیات استرس‌زا باعث کاهش تشکیل سلول‌های عصبی (نوروژنز) در هیپوکامپ مغز می‌شود. درحالی‌که به نظر می‌رسد داروهای ضدافسردگی باعث تقویت این روند می‌شود. عواملی که می‌توانند روی تشکیل سلول‌های عصبی در بزرگسالان تاثیر منفی بگذارند عبارتند از:
● پیری
● استرس اکسیداتیو
● رژیم‌های غذایی پرچرب
● رژیم‌های غذایی قند بالا
● الکل
● موادمخدر
بدون شک غذاها و عادات سالم غذایی باعث تقویت سلول‌های عصبی می‌شوند، این موارد عبارتند از:
● رژیم‌های غذایی شامل اسیدهای چرب اشباع نشده، کورکومین و پلی فنول‌ها
● رژیم غذایی که نیازهای کالری را برآورده می‌کند بدون این‌که نیاز به پرخوری باشد
● ورزش بدنی
● یادگیری
رژیم غذایی شما چطور از افسردگی پیشگیری می‌کند؟
به‌تازگی 16 مطالعه روی حدود 46 هزار نفر در سنین بین 21 تا 85 سال انجام شده است، این آزمایش‌ها متنوع بوده و رژیم‌های غذایی متنوعی برای افزایش مصرف مواد مغذی، کاهش مصرف چربی یا تشویق به کاهش وزن تجویز شده است. یک گروه رژیم وگان داشتند، بعضی هم رژیم کم کاری. بعضی دیگر از خوردن گوشت و غذاهای فرآوری شده اجتناب کرده، در عوض میوه و سبزی خوردند. بعضی افراد در کلاس‌های تغذیه‌ای با هم شرکت کردند. درحالی‌که بعضی دیگر مشاوره شخصی داشتند و از دو هفته تا چند سال رژیم را دنبال می‌کردند.
نتیجه این تحقیق گسترده و متنوع چه بود؟ درنهایت مشخص شد اتخاذ یک رژیم غذایی سالم منجر به کاهش علائم افسردگی، ناامیدی، مشکل خواب، مشکل در ارتباط با دیگران در مقایسه با شرکت در دیگر فعالیت‌های بهبود، می‌شود. هرقدر بیشتر از غذاهای فرآوری شده دوری کنید و هرقدر بیشتر میوه و سبزی را وارد رژیم غذایی‌تان بکنید، از نظر روانی خلق و خوی بهتری خواهید داشت.
بهترین رژیم‌های غذایی برای سلامت روان
هیچ رژیم خاصی و ویژه‌ای برای سلامت روان توصیه نشده اما به نظر می‌رسد بعضی از الگوهای غذایی بهتر از دیگران عمل می‌کنند. بر همین اساس می‌توان رژیم‌های غذایی زیر را برشمرد:
1. رژیم مدیترانه‌ای
در میان برنامه‌های معمول رژیم غذایی، رژیم مدیترانه‌ای قوی‌ترین توانایی را در کاهش علائم افسردگی نشان می‌دهد. همچنین این رژیم غذایی است که متخصصان به‌طور معمول برای سلامت عمومی توصیه می‌کنند. ترکیبات موجود در رژیم مدیترانه‌ای که به پایین بودن میزان افسردگی مرتبط هستند، عبارتند از:
● اسیدهای چرب امگا3
● ویتامین D
● فولات
● اس آدنوزیل متیونین
رژیم مدیترانه‌ای شامل خوراکی‌های زیر است:
● میوه و سبزیجات فراوان
● غلات کامل
● سیب زمینی
● لوبیا
● آجیل و دانه‌ها
● روغن زیتون
● مقادیر کم و متوسط محصولات لبنی، ماهی و مرغ
● گوشت قرمز بسیار کم
● تخم مرغ تا چهار بار در هفته
2. رژیم کم کالری
محدودیت کالری به صورت کوتاه‌مدت برای درمان علائم افسردگی موثر است. کارشناسان معتقدند محدودیت کالری به معنی کاهش دریافت انرژی از کالری مصرف شده است. میزان محدودیت رژیم کم‌کالری البته از فردی به فرد دیگر متفاوت است. یک مطالعه که به بررسی رابطه بین مصرف مواد غذایی و افسردگی پرداخته است محدودیت کالری را به‌عنوان کاهش 30 تا 40 درصدی کالری دریافتی با حفظ پروتئین، ویتامین، موادمعدنی و آب دریافتی انجام داده است. براساس این پژوهش فردی که روزانه به‌طور معمول دوهزار کالری دریافت می‌کند در این رژیم هزارو200 تا هزارو400 کالری می‌خورد. با وجود این ممکن است فرد نیازی به کاهش کالری نداشته باشد. اما محققان خاطر نشان می‌کنند افراد سالمی که به مدت شش ماه کالری خود را تا 25 درصد کاهش می‌دهند علائم افسردگی نیز در آن‌ها کم می‌شود.
توجه به این نکته ضروری است که محدودیت کالری گاهی می‌تواند منجر به ایجاد اختلال در خوردن شود. همچنین هر فردی که مایل است رژیم کم کالری را امتحان کنید باید درمورد چگونگی اطمینان از دریافت موادمغذی کافی با پزشک مشورت کند. همچنین باید دقت کرد که به مدت طولانی از رژیم کم کالری استفاده نشود زیرا در طولانی‌مدت می‌تواند به سلول‌های عصبی آسیب برساند و علائم افسردگی را بدتر کند.
3. رژیم روزه متناوب
شواهدی وجود دارد که رژیم روزه متناوب می‌تواند به بهبود خلق و خو کمک کند. پزشکان خاطر نشان کردند روزه گرفتن می‌تواند به بهبود خلق و خو و همچنین احساس ذهنی، هشیاری، آرامش و در بعضی موارد سرخوشی کمک کند. یک مطالعه کوچک روی مردان بالای 50 سال نشان داد در مقایسه با گروه کنترل افرادی که در رژیم غذایی روزه متناوب شرکت کردند دچار عصبانیت، تنش، سردرگمی و اختلالات خلقی کمتری هستند. البته مانند رژیم کم کالری، رژیم روزه متناوب برای همه بی‌خطر نیست. افرادی که سابقه اختلالات خوردن یا مشکلات قند خون مانند هیپوگلایسمی دارند، نباید بدون راهنمایی پزشک اقدام به انجام رژیم روزه متناوب کنند.
4. رژیم غذایی کتوژنیک
مطالعات متعدد نشان داده است رژیم کتوژنیک که سطح چربی بالا و کربوهیدرات پایینی دارد می‌تواند سطح انسولین را کاهش داده، میزان گلوکز را تثبیت کرده و به مغز اجازه دهد چربی بیشتری نسبت به گلوکز برای انرژی بسوزاند. رژیم کتوژنیک بدون شک برای همه مناسب نیست اما یک روش مهم برای افرادی است که سعی در بهبود دسترسی مغز به انرژی و سلامت کلی متابولیسم مغز دارند. حتی براساس بعضی پژوهش‌ها گفته می‌شود این رژیم تا حدودی می‌تواند بر پیشگیری از آلزایمر موثر باشد.
5. رژیم سرشار از پلی فنول
مطالعات مختلف ارتباط بین پلی‌فنول‌ها و پیشگیری از افسردگی و بهبود علائم افسردگی را نشان می‌دهد. پلی‌فنول‌هایی که محققان مورد مطالعه قرار داده‌اند، از این قرار است:
● قهوه
● چای
● مرکبات
● آجیل
● سویا
● انگور
● حبوبات
● ادویه‌ها
خوراکی‌های ممنوعه برای رژیم غذایی مناسب سلامت روان
مطالعات متعدد نشان داده است افرادی که از رژیم‌های حاوی غذاهای فرآوری شده پیروی می‌کنند بیشتر دچار افسردگی می‌شوند. یک مطالعه در سال 2010 نشان داد زنانی که از رژیم‌های ناسالم پیروی می‌کنند، علائم روانی بیشتری دارند. غذاهایی که خانم‌ها در این مطالعه مصرف کردند، عبارت بودند از:
● غذاهای فرآوری شده
● غذاهای سرخ شده
● دانه‌های تصفیه شده مانند نان سفید
● محصولات قندی
الگوهای مشابه رژیم غذایی ناسالم که به‌طور معمول منجر به چاقی، دیابت و دیگر مشکلات سلامت جسمی می‌شوند، می‌توانند در سلامت روانی نیز نقش داشته باشند.
خوراکی‌های مفید برای سلامت روان
براساس پژوهش‌هایی که انجام شده افرادی که بیماری روانی در هر سطحی دارند، رژیم غذایی سلامت که شامل میوه و سبزی فراوان است، ندارند و از غذاهای ناسالمی مانند شکلات، چیپس و غذاهای آماده استفاده می‌کنند. بر همین اساس آنچه رژیم غذایی سالم و متنوع برای بهبود سلامت روان و افسردگی است می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
پروتئین و پنیر: رژیم غذایی سرشار از اسیدآمینه می‌تواند پیام‌رسان‌های عصبی سروتونین و دوپامین را بسازد. به همین دلیل میزان کافی دریافت پروتئین گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و بنشن می‌تواند این پیام‌رسان‌ها را تقویت کند.
ویتامین B: آنچه مسلم است ویتامین B نقش کلیدی در تبدیل اسیدهای آمینه به فرارسان‌های عصبی دارند. اگر دریافت این ویتامین به‌اندازه کافی نباشد، سروتونین و دوپامین کافی در بدن تولید نمی‌شود و این بر سلامت روان اثر می‌گذارد. این ویتامین را می‌توانید در خوراکی‌هایی مانند اسفناج، لوبیا چشم بلبلی، نخود، عدس، ماهی سالمون و تخم‌مرغ بیابید.
گردو و چربی سالم: در بدن این چربی‌ها هستند که سلول‌های عصبی را می‌سازند و اگر آن‌ها در بدن کم باشند ممکن است مشکلاتی در سطح سلامت روان ایجاد شود. از جمله چربی‌های مفید می‌توان به سالمون، ساردین، البته آووکادو و گردو اشاره کرد.
سوپ و ترشی: این‌که سیستم گوارشی سلامت باشد بر حالات روانی اثر زیادی می‌گذارد، حدود 95 درصد سروتونین در دستگاه گوارش تولید می‌شود. بر همین اساس کلم ترشی و به‌طور کلی ترشی‌ها و سوپ‌ها به ایجاد سلامت دستگاه گوارش کمک بسزایی می‌کنند.
