دانش‌آموزی که معده‌اش فقط با حجم زیادی برنج پر می‌شود، مسلما به لحاظ کیفیت تغذیه‌ای در شرایط نامناسب‌تری نسبت به کسی قرار دارد که مثلا با عدسی سیر شده است. اولی اگرچه کمی هم موادغذایی جذب کرده اما کیفیت و ساختار موادمغذی دریافتی در نفر دوم، بالاتر و بهتر است. حالا هم که فصل امتحانات است و تغذیه، همراه با استراحت کافی و البته درس خواندن مفید، مثلث موفقیت دانش‌آموزان را تشکیل می‌دهد. بنابراین به همان نسبت که باید فکر آرام کردن فضای منزل و مهیا کردن شرایط درس خواندن بچه‌ها باشیم، به همان نسبت هم باید به فکر تغذیه آن‌ها باشیم. ببینیم بهترین برنامه غذایی استراحت برای موفقیت بچه‌ها چیست.
حذف و اضافه نداریم
اگرچه مغز یکی از کوچک‌ترین اعضای بدن است اما روزانه 20 درصد از کل انرژی بدن را هم استفاده می‌کند. بنابراین پیش از هر فعالیتی، باید در اسرع وقت، مغز را تغذیه کرد. به هیچ بهانه‌ای نباید هیچ وعده غذایی‌ای حذف شود؛ به‌ویژه وعده صبحانه. اصلی‌ترین نیاز مغز، « گلوکز » است. بنابراین باید علاوه بر خوردن صبحانه، در این وعده غذایی خوراکی‌ها حاوی هیدرات کربن گنجانده شود. تا زمانی که صبحانه خوب و کامل خورده نشود، مغز و درنتیجه تمام بدن، توانایی فراگیری و یا عملکرد درست را ندارد. موادمعدنی و ویتامین‌ها هم باید به مغز برسند. این نکته را هم یادمان باشد، هیچ وعده‌ای، جای وعده دیگر را نمی‌گیرد. بنابراین میان وعده ساعت 10 صبح، جایگزین صبحانه ساعت هفت نیست. پس، تا قبل از خوردن صبحانه کامل و مغذی و کم حجم نباید قدم از خانه بیرون بگذارند.
پرحجم، ممنوع
غذای پرحجم و پرکالری، باعث خواب‌آلودگی و کاهش تمرکز، افزایش ترشح اسید معده، احساس تنگی نفس، افزایش وزن و اختلال در ترشح هورمون‌ها، تغییر نامناسب شکل بدن و.... می‌شود. همه این موارد، می‌توانند در روند مطالعه درسی دانش‌آموز تاثیر منفی بگذارند. بنابراین باید غذا دانش‌آموزان – و البته همه اهل منزل- کم‌حجم، مغذی و با هضم مناسب و بدون عوارض جانبی باشد.
سرعت و تکامل مهم است
بچه‌های امروزی معمولا اهل غذا نیستند؛ مگر این‌که پدرومادر خیلی زحمت کشیده باشند و رفتار درست غذا خوردن را به آن‌ها یاد داده باشند. در غیر این صورت چیزی به اسم غذا را وسط زمین و هوا می‌خورند و تمام. همین بدغذایی هم می‌تواند روی فرایند یادگیری و نتیجه امتحانات آن‌ها تاثیر منفی بگذارد. بنابراین باید با توجه به این دو نکته، برنامه غذایی و نوع خوراکی‌های خورده شده در وعده‌های غذایی را انتخاب کنیم تا در همین فرصت اندک، به بهترین نتیجه برسیم.
*صبحانه
- یک کاسه غلات کامل که به آن شیر اضافه شده همراه با یک لیوان آب پرتقال طبیعی
- یک کاسه غلات یا حبوبات پخته مانند عدسی یا لوبیا
- نان تست سبوس‌دار همراه با پنیر، گردو و گوجه‌فرنگی؛ همراه با یک لیوان شیر
- تخم‌مرغ ( به هر شکلی که دوست دارند) همراه با دو تکه نان تست و شیر
* میان‌وعده
- انواع میوه‌های پوست‌کنده و آماده شده
- یک تا دو عدد بیسکویت با یک لیوان شیر
- یک مشت آجیل خام همراه با یک فنجان آبمیوه طبیعی
- هندوانه، طالبی یا خربزه
- چند تکه شکلات تلخ همراه با یک لیوان شیر یا شیرقهوه
* ناهار
- غذای اصلی همراه با یک کاسه سوپ به‌عنوان پیش‌غذا
- غذای اصلی همراه با سالاد یا یک فنجان ماست
- غذای اصلی که می‌تواند یک کاسه غلات یا حبوبات پخته از انواع مختلف بوده همراه با یک تا دو تکه نان سوپ و یک فنجان ماست
- ساندویچ تخم‌مرغ یا ساندویچ تن ماهی با کاهو و گوجه‌فرنگي همراه با یک لیوان آبمیوه
+ نکته: سعی کنید تاحد ممکن فست‌فودها را از برنامه غذایی کودک حذف کنید.
* میان وعده عصر
شبیه به همان میان‌وعده‌های صبح مناسب است.
* شام
- یک تکه مرغ یا گوشت بخارپزشده همراه با یک کاسه سالاد
- انواع املت با دو تا سه تکه نان تست همراه با یک فنجان ماست
- پاستا همراه با تن یا تکه‌های مرغ، گوشت یا تن ماهی همراه با یک کاسه سالاد
- ساندویچ تن ماهی یا ماهی با سبزیجات تازه
شیرینی و چربی خوب نیست
منابع غذایی حاوی هیدرات کربن غیرطبیعی مانند انواع شیرینی، کیک و... یا غذاها و خوراکی‌های چرب مانند چیپس، سیب‌زمینی، انواع پفک و... مفید نیستند. مصرف خوراکی‌ها با هیدرات کربن غیرطبیعی، علاوه بر همه ضررهایی که دارد، اشتهای کودکان را بی‌دلیل و زود تحریک می‌کند. از سوی دیگر چربی‌ها، باعث خواب‌آلودگی و کاهش تمرکز آن‌ها می‌شود. بنابراین شیرینی باید از منابع مفید مانند انواع توت، خرما، کشمش و... چربی هم باید از منابع مفید آن مانند انواع ماهی، آجیل خام و... تامین شود. بنابراین مراقب دریافت منابع چربی و شیرینی دانش‌آموزان باشید.
همیشه آماده داشته باشید
احساس گرسنگی ناگهانی بچه‌ها، اگرچه ممکن است هر زمانی وجود داشته باشد و شما را به دردسر و آن‌ها را به خوردن هله‌هوله وادار کند اما در زمان درس خواندن حس گرسنگی بیش از هر زمان دیگری سراغ‌شان می‌آید. بنابراین سعی کنید همیشه مقداری سالاد، غذای آماده یا خوراکی‌هایی مانند آجیل خام، میوه قاچ شده و... در یخچال داشته باشید تا بتوانید نیاز لحظه‌ای آن‌ها را برطرف کنید.
ابتکار به خرج دهید
استرس و اضطراب امتحان یکی از دلایل کم یا بی‌اشتهایی بچه‌هاست. بنابراین شاید اگر یک لیوان شیر معمولی و دو تکه بیسکویت دست آن‌ها بدهید، خیلی جالب نباشد! بیایید کاری کنیم که ضمن خوردن غذای مغذی، کمی حواس آن‌ها را پرت کنیم. یکی از این راهکارهای مهم، تزئین غذاها و میان‌وعده‌هاست. برای مثال به لیوان شیر سرد، چند تکه میوه تازه اضافه کنید. روی شیر داخل لیوان را با کمی قهوه تزئین کنید. برای لقمه‌های نان و پنیر و گوجه، گوجه‌ها را به شکل خاصی حلقه کنید. این کار علاوه بر تحریک اشتهای آن‌ها، از استرس و اضطراب آن‌ها هم کم می‌کند.
آن‌ها را سیراب کنید
خیلی وقت‌‌ها بدن گرسنه نیست؛ تشنه است و این احساس می‌تواند با گرسنگی اشتباه گرفته شود. این نکته به‌ویژه در بچه‌ها بیشتر دیده می‌شود. بنابراین باید حواس‌تان به تشنگی آن‌ها باشد. در زمان‌های مشخص به آن‌ها آب، شیر، آبمیوه طبیعی تا نوشیدنی‌هایی مانند خاکشیر، تخم‌شربتی و... بدهید. دریافت آب (به شکل کلی نوشیدنی سالم) به تنظیم متابولیسم بدن کمک می‌کند. از سوی دیگر می‌تواند با تنظیم ترشح هورمون‌ها از میزان احساس خواب‌آلودگی یا استرس و اضطراب کم کند.
استراحت، بعد درس
عاملی که باعث می‌شود همه برنامه‌های تغذیه‌ای درسی به جان دانش‌آموز بنشیند؛ استراحت مفید و کافی است. در زمان خواب و استراحت، ترشح هورمون رشد تنظیم می‌شود. از سوی دیگر غذا به خوبی هضم و جذب شده و درنتیجه انرژی کافی در اختیار دانش‌آموز قرار گیرد. بنابراین حواس‌تان به میزان خواب و استراحت کودک باشد. حتی اگر به این مسئله بی‌توجه است، شما برای او برنامه‌ریزی درستی انجام دهید.
برنامه تفریحی بگذارید
هر موجود زنده‌ای نیاز به استراحت و تفریح دارد تا بتواند انرژی از دست رفته را دوباره به دست آورد. بنابراین در فرصت کوتاهی که بین برنامه‌های امتحانی وجود دارد، حتما برای تفریح کوتاهی مثل خوردن بستنی یا آبمیوه بیرون از منزل، سینما، شام یا ناهار بیرون از منزل، پیاده‌روی، بازی در پارک و... برنامه‌ریزی کنید. درس خواندن، بدون وقفه، روند فرسایشی داشته و باعث می‌شود دانش‌آموز زودتر از آنچه باید خسته و بی‌حوصله شود.
..................
اگر پانسیون می‌شود...
بسیاری از دانش‌آموزانی که در آستانه کنکور قرار دارند، از سوي مدرسه یا بعضی از گروه‌های آموزشی به‌اصطلاح پانسیون می‌شوند. اگر فرزندتان هم در این شرایط قرار دارد، نسبت به غذا و میان‌وعده‌هایی که می‌خورد آگاه باشید. شاید برنامه آن‌ها، به اندازه‌ای که باید، سالم و کامل و مغذی نباشد. درباره میزان خواب و استراحت آن‌ها هم توجه لازم داشته باشه و آن‌ها را به امان کلاس‌ها و گروه‌ها و مدرسه‌ها رها نکنید! اگر لازم است، هر روز خودتان غذا و میان‌وعده را آماده کنید و تا همراهش ببرد.
