منشأ اصلی سوخت برای فعالیت عضلات، کربوهیدرات است که در روزهای پیش از تمرین در قالب گلیکوژن در عضلات ذخیره می‌شود. البته زمان می‌برد تا گلیکوژن به‌طور کامل در عضلات ذخیره شود، و آنچه شما بعد از ورزش می‌خورید می‌تواند به این فرایند کمک کند. درواقع چیزی که پیش از تمرین می‌خورید به نیازها و اولویت‌هایتان ارتباط دارد که باید با توجه به‌شدت، طول مدت و نوع تمرین‌تان برایش برنامه‌ریزی کنید.
چند ساعت قبل تمرین غذا بخوریم؟
به‌خاطر داشته باشید که ورزش کردن با شکم پر اصلا خوب نیست. غذایی که به هر دلیلی در معده می‌ماند می‌تواند منجر به اختلالات معده، حالت تهوع و دل‌درد شود. برای آن‌که از این مسئله اطمینان حاصل کنید که به‌اندازه کافی انرژی دارید و میزان التهاب معده‌تان هم پایین است، باید اجازه دهید که پیش از شروع تمرین، غذا به‌طور کامل در بدن‌تان هضم شود. این فرایند چیزی حدود یک تا چهار ساعت طول می‌کشد که البته تا حد زیادی به چیزی که می‌خورید و میزان آن ارتباط دارد.
اگر عادت دارید صبح‌ها تمرین کنید، بهترین کار این است که صبح زود از خواب بیدار شوید تا زمان داشته باشید غذای پیش از تمرین‌تان را بخورید. اگر نمی‌خواهید این کار را بکنید، باید چیزی بخورید یا بنوشید که حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از شروع فعالیت به‌راحتی هضم شود. هرچه به زمان انجام فعالیت ورزشی‌تان نزدیک‌تر باشید، باید کمتر بخورید. بهتر است اگر زمان کافی برای منتظر ماندن برای هضم غذا ندارید، غذاهای آبکی بخورید تا جامد، چراکه معده آن‌ها را سریع‌تر هضم می‌کند.
پیش از تمرین چه غذاهایی بخوریم؟
از آن‌جا که گلوکز، منبع فوق‌العاده انرژی برای بیشتر ورزش‌هاست، غذای پیش از تمرین باید سرشار از کربوهیدرات بوده و به‌راحتی هضم شود. این دسته از غذاها شامل پاستا، انواع میوه‌ها، نان، شکلات‌های انرژی‌زا و انواع نوشیدنی است.
غذاهای پیشنهادی
خوردن غذا پیش از تمرین چیزی است که هر ورزشکار فقط بر اساس تجربه‌هایش می‌تواند انجام دهد اما بعضی دستور‌های کلی در این زمینه وجود دارد که شامل خوردن یک غذای جامد چهار ساعت پیش از تمرین، یک اسنک یا نوشیدنی انرژی‌زا با کربوهیدرات بالا دو تا سه ساعت قبل از تمرین یا جایگزینی و بازیابی مایعات بدن یک ساعت پیش از تمرین است.
یک ساعت یا کمتر مانده به آغاز تمرین
-میوه‌های تازه مثل سیب، هندوانه، هلو، انگور یا پرتقال
-بیش از یک و نیم فنجان نوشیدنی ورزشی
دو تا سه ساعت مانده به تمرین
-میوه تازه
-نان، پاستا
-آب
سه تا چهار ساعت مانده به تمرین
-میوه تازه
-نان
-پاستا و سس گوجه
-شکلات‌های انرژی‌زا
-غلات با شیر
-ماست
-نان تست با کمی کره بادام زمینی، گوشت کم‌چرب یا پنیر
-آب
گلوکز و کارایی در تمرین
اگر ورزش‌های استقامتی انجام می‌دهید، شواهد نشان می‌دهد که خوردن قند (گلوکز) حدود ۳۵ تا ۴۰ دقیقه پیش از شروع تمرین می‌تواند زمانی که دیگر ذخایر انرژی شما به پایین‌ترین سطح خود می‌رسد، کمبود آن را جبران کند. با این حال، این بستگی به تجربه شخصی‌تان دارد که بدانید چه نوع راهکاری در این زمینه به کارتان می‌آید؛ چرا که در بعضی از افراد بالا رفتن گلوکز خون پیش از تمرین چندان خوشایند نیست.
کافئین و کارایی در تمرین
کافئین در قالب یک عامل محرک در سیستم عصبی مرکزی بدن عمل می‌کند. گفته می‌شود که مصرف این ماده تواند از طریق تحریک استفاده بیشتر چربی و تبدیل آن به انرژی، باعث افزایش استقامت شده و در نتیجه به ذخیره گلیکوژن در بدن بینجامد. با این حال تحقیقات چندانی این مسئله را تایید نمی‌کند. از طرفی کافئین عامل محرک هم هست اما برای بعضی افراد همراه با عوارض جانبی است. آن دسته از افرادی که نسبت به تاثیرات آن حساسیت زیادی دارند ممکن است دچار حالت تهوع، لرزش عضلات و سردرد شوند. مصرف زیاد کافئین حالت ملین داشته و می‌تواند به کم‌آبی بدن بینجامد که با کم شدن کارایی در طول تمرین همراه خواهد بود.
قبل از تمرین چه غذاهایی نخوریم؟
غذاهایی که چربی یا فیبر زیادی دارند به سختی و کندی هضم می‌شوند و زمان زیادی در معده باقی می‌مانند. از طرفی خون را به سمت معده می‌کشند تا آن را هضم کند و این کار منجر به دل‌درد و احساس ناخوشایندی در این ناحیه می‌شود. پس تا حد امکان سعی کنید از مصرف انواع گوشت، شیرینی، غذاهای سرخ‌کردنی، چیپس سیب‌زمینی و شکلات پیش از تمرین خودداری کنید.
خوردن غذا پیش از تمرینِ دویدن می‌تواند کمی اذیت‌تان کند که البته به زمان دویدن و طول مسیر و سرعت نیز مرتبط است. اگر صبح‌ها ورزش می‌کنید، باید با توجه به زمانی که دارید برای مصرف موادمغذی پیش از تمرین برنامه‌ریزی کنید و به‌اندازه کافی غذا بخورید تا انرژی مورد نیازتان تامین شود اما نه آن‌قدر زیاد که حالت تهوع پیدا کنید یا دچار دل‌درد شوید. گفته می‌شود که اگر به‌طور پیوسته و مرتب رژیم غذایی سالمی داشته باشید، آن را دنبال کنید و به درستی بعد از آخرین تمرین، ذخایر گلیکوژن خود را دوباره سوخت‌رسانی کنید، لازم نیست درست قبل از دویدن چیزی بخورید. درواقع بخش زیادی از انرژی که صرف سوخت‌رسانی هنگام دویدن استفاده می‌شود، از انرژی ذخیره‌شده در بدن (گلیکوژن) تامین می‌شود، نه از غذایی که قبل از شروع تمرین می‌خورید.
نکاتی که باید بعد از تمرین رعایت کنیم
۱. بعد از تمرین، آب مورد نیاز بدن را تامین کنید. نخستین اولویت غذایی بعد از تمرین، بازیابی مایعات از دست رفته بدن هنگام تمرین است.
۲. مصرف میزان مناسب کربوهیدرات بعد از تمرین اهمیت فراوانی دارد. میوه‌های تازه و سرشار از ویتامین، اسموتی یا کربوهیدرات‌هایی گزینه‌های مناسبی هستند که به‌راحتی ظرف ۱۵ دقیقه هضم می‌شوند تا گلیکوژن از‌دست‌رفته، به راحتی بازیابی شود.
۳. کربوهیدرات به اضافه پروتئین باعث افزایش سرعت ریکاوری می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد ترکیب پروتئین با کربوهیدرات ظرف ۳۰ دقیقه بعد از ورزش تقریبا میزان واکنش به انسولین را دو برابر کرده و این عمل به ذخیره بیشتر گلیکوژن منتهی می‌شود. میزان مطلوب کربوهیدرات نسبت به میزان پروتئین باید چهار گرم در مقابل یک گرم باشد. خوردن پروتئین بیش از این میزان تاثیری منفی به همراه دارد؛ چراکه هیدراته شدن مجدد بدن و ذخیره گلیکوژن را به تعویق می‌اندازد.
غذاهای عضله‌ساز برای آقایان
فرایند ساخت عضلات شکم و عضله‌سازی مدت‌ها پیش از این‌که حتی پایتان به سالن ورزشی باز شود، آغاز می‌شود. رشد عضله به فرمولی نیاز دارد که براساس نوشیدن مقدار زیادی مایعات، مصرف غذاهایی سرشار از انرژی و وزنه زدن عملی خواهد شد. استفاده از یک فرمول درست، سوخت لازم برای ورزش و ترمیم بافت عضلانی را فراهم می‌آورد و به شما در جهت فرهم‌دهی به بدن کمک می‌کند.
۱. فراورده‌های لبنی حاوی پروﺗﺋﻴﻦ باکیفیت بالا، کربوهیدرات و ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین دی، پتاسیم و کلسیم هستند. می‌توانید از شیرکاکائو (ترجیحا شیر بدون لاکتوز) به عنوان یک نوشیدنی مناسب پس از ورزش استفاده کنید. مصرف نوشیدنی‌های حاوی پروتئین مانند شیرکاکاﺋو یک ساعت پس از انجام حرکات ورزشی، هنگامی که بدن پذیرای ترمیم است، مواد لازم جهت عضله‌سازی را تامین می‌کند.
۲. گوشت بدون چربی منبع مناسب پروتئین، آهن برای انتقال اکسیژن و آمینو اسیدحاوی لوسین است که به روند رشد عضلات یاری می‌رساند.
۳. گوشت تیره مرغ در مقایسه با گوشت سفید مرغ حاوی ۲۵ درصد آهن بیشتر و سه برابر روی بیشتر است و به سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند.
۴. تخم‌مرغ حاوی همه آمینو اسیدهای ضروری است. روزی یک تخم‌مرغ کافی است اما زرده آن را دور نریزید؛ چراکه نیمی از پروتئین‌ها و موادمغذی مهم مانند لوتئین که برای سلامت چشم مفید است در زرده تخم‌مرغ نهفته است.
۵. مغز آجیل‌ها، چه بدون نمک باشند چه خام یا بوداده، منبعی مناسب برای پروتئین به شمار می‌آیند. این موادغذایی همچنین حاوی ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و چربی‌های مفیدند.
۶. لوبیا و غلات سبوس‌دار از جمله کربوهیدرات‌های مفیدند که مقادیر اندکی پروتئین دارند و به تامین انرژی و ترمیم عضلات مورد استفاده کمک می‌کنند. لوبیا و غلات حاوی فیبر، ویتامین و آنتی‌اکسیدان نیز هستند.
زمان‌بندی اهمیت ویژه‌ای دارد
برای بزرگ کردن عضلات، زمان‌بندی بسیار حائز اهمیت است؛ چون همان‌طور که گفتیم بدن به کربوهیدرات و پروتئین نیاز دارد تا از عهده تمرینات ورزشی قدرتی برآید. پروتئین و کربوهیدرات برای ترمیم عضلات هم به کار گرفته می‌شوند. بهترین برنامه غذایی برنامه‌ای است که هم حاوی مغذی باشد و هم مقادیر اندکی چربی‌های سالم داشته باشد.
اگر قرار است یک تا دو ساعت پس از انجام حرکات ورزشی قدرتی غذای اصلی‌تان را بخورید، پس به میان وعده نیازی ندارید و می‌توانید با صرف همان وعده غذایی، موادمغذی لازم برای ترمیم بدن را تامین کنید اما به‌خاطر داشته باشید، بیش از دو ساعت انتظار برای غذا خوردن بعد از ورزش منجر به ۵۰ درصد ذخیره کمتر گلیکوژن در عضلات می‌شود.
بیش از نیمی از کالری‌ها باید با مصرف کربوهیدرات‌های سالم به بدن برسند؛ کربوهیدرات سوخت لازم جهت تامین انرژی را فراهم می‌آورد و مانع از شکستن پروتئین می‌شود. این مواد به‌عنوان یک منبع انرژی به حساب می‌آیند اما مراقب باشید؛ در مصرف پروتئین تعادل را رعایت کنید، به علاوه نباید کالری زیادی دریافت کنید، چون منجر به اضافه وزن می‌شود.
پروتئین علاوه بر ساخت هورمون‌ها و حفظ ایمنی، بافت عضله را می‌سازد و آن را ترمیم می‌کند. توصیه می‌شود ورزشکاران مردی که تمرینات استقامتی انجام می‌دهند، به ازای هر کیلو از وزن بدن‌شان 2/1 گرم پروتئین مصرف کنند، درحالی‌که بدن‌سازها به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود باید 6/1 تا 7/1 گرم پروتئین دریافت کنند. دو فنجان شیر حاوی ۲۰ گرم پروتئین است که این مقدار برای تحریک سنتز پروتئین کفایت می‌کند.
