استفاده از اين 30 كليد طلايي قطعا كمك خواهد كرد تا با مشكل بي‌خوابي‌تان مبارزه كنيد. در اين مبحث چگونگي فراهم كردن مقدمات خواب و آداب صحيح به خواب رفتن را از ديدگاه متخصصان اين حوزه با شما در ميان مي‌گذاريم. توجه داشته باشيد، در بعضي افراد فقط رعايت چند كليد طلايي منجر به داشتن خوابي عميق و آرام در طول شب مي‌شود اما براي گروهي ديگر كه از بي‌خوابي مزمن رنج مي‌برند، رعايت همه كليدهاي طلايي لازم و ضروري به‌نظر مي‌رسد. بنابراين اگر با رعايت چند مورد از اين توصيه‌ها به آنچه مطلوب شماست نزديك نشديد، به سراغ شمردن گوسفندها نرويد و حتما تمام كليدهاي طلايي را رعايت كنيد تا خوابي عميق و بي‌دغدغه را در آغوش بكشيد.
قبل از خواب به اين نكات توجه كنيد
1. پيش از آن‌كه زمان خواب فرا برسد، سعي كنيد به اموري بپردازيد كه موجب آرامش‌تان مي‌شود، به‌عنوان مثال پياده‌روي كنيد.
2. كارها و فعاليت‌هاي روزانه‌تان را تا بعدازظهر به سرانجام برسانيد و هنگام خواب آن‌ها را رها و فراموش كنيد.
3. حتما ساعت مشخصي را براي خواب‌تان درنظر بگيريد و در طول هفته رأس همان ساعت به رختخواب برويد. سعي كنيد در ساعت معيني نيز از خواب بيدار شويد.
4. بهتر است براي داشتن خوابي آرام در شب، از چرت‌زدن‌هاي عصرگاهي پرهيز كنيد.
5. روزانه 20 دقيقه ورزش كنيد. اين تمرينات احساس بهتري را در زمان خواب به شما منتقل مي‌كند.
6. دو ساعت قبل از خواب از مصرف سيگار پرهيز كنيد.
7. سعي كنيد در ساعات نزديك به شب از بحث‌وجدل درباره موضوع‌هايي خودداري كنيد كه برايتان ناراحت‌كننده است. اين كار موجب مي‌شود خوابي آشفته داشته باشيد.
8. اگر علاقه‌مند به مطالعه كتاب پيش از خواب هستيد، بهتر است كتاب‌هايي را انتخاب كنيد كه نياز به استدلال، تجزيه و تحليل نداشته باشند و ذهن‌تان را درگير نكنند. فكر كردن به مباحثي كه در كتاب طرح مي‌شود، قطعا موجب مي‌شود به‌طور ناخودآگاه ذهن‌تان مشغول حل ماجرا شود و اين كار مانع از خواب‌تان خواهد بود.
9. خاموش كردن تلفن همراه و تلفن خانه نيز از ديگر كارهايي است كه پيش از آن‌كه به رختخواب مي‌رويد، نبايد آن را فراموش كنيد.
10. پيش از خواب از تماشاي تلويزيون به‌ويژه نگاه كردن به فيلم‌ها يا سريال‌هايي كه موجب ناراحتي، استرس و اضطراب‌تان مي‌شود، اكيدا خودداري كنيد.
اتاق خواب و تخت‌تان را بررسي كنيد
11. دقت كنيد، تختخوابي كه از آن استفاده مي‌كنيد سروصدا توليد نكند. اين سروصدا قطعا در سكوت شب مانعي براي خواب آرام‌تان خواهد بود.
12. سعي كنيد تختخواب‌تان بالاتر از زمين و در مكاني ثابت و محكم قرار بگيرد.
13. هر ماه تشك رختخواب‌تان را بررسي كنيد تا گود نرفته باشد. گود رفتن تشك، موقعيت بدن را در رختخواب نامناسب كرده و باعث بدن درد و كوفتگي عضلات مي‌شود.
14. از ملحفه يا رواندازي استفاده كنيد كه نه زياد سنگين و نه زياد سبك باشد.
15. تختخوابي كه انتخاب مي‌كنيد بهتر است بزرگ باشد و بدن‌تان را به‌طور كامل در بر‌گيرد.
16. سعي كنيد بالشي كه براي خواب‌تان استفاده مي‌كنيد، متناسب با نيازتان نرم يا سفت باشد. بعضي افراد ترجيح مي‌دهند از بالش استفاده نكنند، بنابراين بهتر است متناسب با نيازتان رفتار كنيد.
17. هرگز ملحفه‌تان را به تشك محكم و ثابت نكنيد. اجازه دهيد هرچند روز يك‌بار تشك‌تان با جريان مستقيم هوا در ارتباط باشد.
18. اگر عادت به نور كمي در طول شب داريد، حتما چراغ خواب‌تان را روشن بگذاريد.
19. درصورتي‌كه ترجيح مي‌دهيد اتاق خواب‌تان تاريك باشد، از پرده‌هاي ضخيم در اين اتاق استفاده كنيد تا از ورود نور خيابان به داخل اتاق جلوگيري كند.
20. پنجره‌هاي دوجداره نيز كمك زيادي به كاهش صداي محيط بيرون خواهد شد. درصورتي كه منزل‌تان داراي اين نوع از پنجره‌ها نيست، بهتر است از پدهاي مخصوص گوش استفاده كنيد.
بايدها و نبايدهاي خوراكي
21 نوشيدن يك ليوان شير گرم به همراه عسل به داشتن خوابي آرام كمك مي‌كند.
21. پاشويه كردن قبل از خواب نيز بسيار آرامش بخش است و موجب آرامش بدن و داشتن خوابي عميق مي‌شود.
22. پرهيز از نوشيدن قهوه يا نوشيدني‌هاي شيرين و كافئين‌دار نيز از نكاتي است كه در داشتن خوابي شيرين به ما كمك مي‌كند.
23. نوشيدن دو قاشق غذاخوري آب‌سيب و سركه به علاوه دو قاشق غذاخوري عسل در يك ليوان آب جوش به وقت خواب، شربتي خواب‌آور و آرامش‌بخش است كه از زمان‌هاي دور حكماي طب سنتي براي درمان بي‌خوابي تجويز مي‌كردند.
24. درصورتي كه از داروهاي شيميايي استفاده مي‌كنيد، عوارض احتمالي آن‌ها را روي خواب‌تان بررسي كنيد و در اين مورد از پزشك‌تان راهنمايي بخواهيد. به‌عنوان مثال داروهايي مثل داروهاي ضدافسردگي و داروهاي ضد‌آسم ممكن است باعث بروز اختلالاتي در خواب شبانه افراد شوند.
25. پرهيز از خوردن غذاهاي چرب نيز كمك زيادي به داشتن خوابي آرام مي‌كند. غذاهاي چرب به‌دليل دير هضمي و سوخت‌وساز كندي كه دارند، موجب ناراحتي سيستم گوارشي و سرانجام اختلال در خواب شبانه مي‌شوند.
26. مصرف ويتامين‌هاي گروه B نيز به خوابي عميق كمك مي‌كند. اين ويتامين‌ها به‌طور طبيعي در جوانه گندم، موز و تخمه آفتاب‌گردان موجود است.
27. استفاده از سبزيجات سبزرنگ مثل كاهو و اسفناج در غذاي شبانه بسيار مفيد است.
28. نوشيدن چاي بابونه را به برنامه غذايي عصرگاهي و شبانه خود اضافه كنيد. اين چاي گياهي تاثير قابل ملاحظه‌اي بر حفظ آرامش بدن دارد.
29. مواد غذايي كه حاوي كلسيم و پروتئين است در وعده غذايي شام توصيه مي‌شود.
30. هنگام صرف شام، از زياده‌روي در مصرف نمك خودداري كنيد.
