تغذیه مناسب در روزهای آلوده
آلودگی هوا مي‌تواند تاثیر جدی بر سلامت ما داشته باشد؛ از جمله موارد مانند آسم، بیماری‌های برونش، مشکلات پوستی، مشکلات سلامت روان، سرطان و بیماری‌های قلبی. درحقیقت سالانه هفت میلیون نفر در اثر آلودگی هوا جان خود را از دست مي‌دهند و متاسفانه این روزها بيشتر شهرهای کشور به این وضعیت بغرنج دچارند اما اگر نمی‌توانید در روزهای آلوده از شهر فرار کنید یا در خانه بمانید چطور مي‌توانید تاثیر کیفیت هوا را ضعیف‌تر کنید.
خبر خوب این‌که تحقیقات مختلف ارتباط بین آنچه مي‌خوریم و میزان محافظت ما در برابر آلودگی هوا را نشان مي‌دهد. بنابراین مي‌توان با تغییراتی در رژیم غذایی خود را از صدماتی که ذرات معلق موجود در هوا و سرب آن، ممکن است به بدن وارد کنند، محافظت کرد.

چرا باید با تغذیه به جنگ روزهای آلوده رفت؟
ممکن است شما پیش از این نیز غذاهای سالم زیادی مصرف کرده باشید تا از خستگی و گرمازدگی خودداری کنید. آنچه ممکن است ندانید این است که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها به شما کمک مي‌کند تا بتوانید راحت‌تر نفس بکشید. استفاده از موادغذایی برای جلوگیری از آلودگی نه‌تنها بی‌خطر و ساده است، بلکه اجتناب‌ناپذیر است. از آن‌جا که آلودگی هوا جزئی از سبک زندگی شهری شده، مصرف غذاهای خوب کاری است که شما برای دستیابی به بهبود بدن باید انجام دهید.
نکته مهم آنتی‌اکسیدان‌هاست که در برابر رادیکال‌های آزاد تولیده شده در نتیجه ذرات هوای سمی را که وارد بدن مي‌شود، خنثی مي‌کند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایدارند که مي‌توانند باعث التهاب شوند و در بروز بیماری و پیری زودرس دخالت داشته باشند. آنتی‌اکسیدان‌ها این رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و از آسیب دیدن آن جلوگیری مي‌کند. بنابراین با اطمینان از این‌که رژیم غذایی شما سرشار از آنتی‌اکسیدان است، می‎توانید به بدن‌تان کمک کنید تا خود را در برابر آلودگی هوا محافظت کند.

در روزهای آلودگی هوا چه بخورید؟
ویتامین C
ویتامین C یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌هاست بنابراین اگر به دنبال مبارزه با اثر آلودگی هستید باید آن را در صدر فهرست خوراکی‌های خود قرار دهید. بدن نمی‌تواند این ویتامین حیاتی را تولید یا ذخیره کند بنابراین مهم است که شما آن را روزانه در رژیم غذایی خود بگنجانید. ویتامین C برای بازیافت ویتامین E و همچنین برای سنتز کلاژن ضروری است.
پیشنهاد خوراکی: فلفل، پرتقال، کیوی، کلم بروکلی، کلم، اسفناج و جعفری

کلم بروکلی را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید
چه زمستان باشد چه نباشد بهتر است کلم بروکلی را در رژیم غذایی روزانه‌تان بگنجانید. این گیاه یک مبارز بزرگ سرطان به حساب آمده و مي‌تواند شما را در برابر آلودگی هوا محافظت کند. براساس تحقیقی که انجام شده است، در چین که یکی از آلوده‌ترین کشورها به شمار مي‌آید، مشخص شد نوشیدن کلم بروکلی کمک مي‌کند تا سموم مرتبط با آلودگی هوا دفع شود. برای خنثی کردن آسیب رادیکال‌های آزاد ناشی از آلودگی هوا دو ارگان مورد نیاز برای حمایت و سم‌زدای ریه‌ها و کبد هستند. ریه‌های خود را با پونه کوهی، پوست پرتقال، اکالیپتوس و نعنا محافظت کنید و کبد را هم با گریپ فروت، چغندر، هویج، سیب، کلم و آوودکادو تمیز کنید.

ویتامین E
بعید به نظر مي‌رسد که از کمبود ویتامین E رنج ببرید اما اگر بخواهید از آلودگی هوا خود را محافظت کنید، این ویتامین اهمیت پیدا مي‌کند. ویتامین E محلول در چربی است. بنابراین خوردن چربی‌های رژیمی باکیفیت خوب، جذب را پشتیبانی مي‌کند. منابع روغن ویتامین E مانند روغن زیتون، بیشتر به‌عنوان سس سالاد مصرف مي‌شود تا روغن پخت و پز، زیرا گرم کردن این روغن در دمای بالا به آن آسیب مي‌رساند.
پیشنهاد خوراکی: روغن زیتون، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق و آووکادو

روغن زیتون را فراموش نکنید
آلفاتوکوفرول، ویتامین E موجود در روغن زیتون، عملکرد ریه را بهبود مي‌بخشد. اسیدهای چرب موجود در روغن زیتون نیز برای کاهش التهاب مفیدند. بهترین راه برای مصرف روغن زیتون و به دست آوردن حداکثر فواید از طریق سالادهاست. زیرا اگر روغن زیتون در معرض گرما قرار گیرد، ترکیبات شیمیایی خود را تغییر داده و خواص درمانی خود را از دست مي‌دهد.

ویتامین B
ویتامین‌های گروه B به گروهی از ویتامین‌های محلول در آب اشاره دارد که نقش مهمی در متابولیسم سلولی دارند. هر ویتامین B یا یک عامل موثر در فرایندهای کلیدی متابولیک است یا یک پیشرو برای ساختن آن است. در یک کارآزمایی انسانی 10 فرد سالم به مدت دو هفته در معرض دارونما  قرار داده شدند و سپس به مدت دو ساعت در معرض هوای بدون ذره قرار گرفتند. سپس دوباره چهار هفته در معرض دارونما قرار گرفتند و بعد به مدت دو ساعت در معرض هوای با ذرات معلق قرار گرفتند. سرانجام به شرکت کنندگان قرص ویتامین B برای چهار هفته دیگر داده شد و دوباره دو ساعت در معرض هوای آلوده قرار گرفتند. نتایج نشان مي‌دهد در مقایسه با هوای تمیز، قرار گرفتن در معرض ذرات معلق به مدت دو ساعت باعث افزایش ضربان قلب، افزایش گلبول‌های سفید و تعداد لنفوسیت‌ها مي‌شود. در نهایت اثر محافظتی ویتامین‌های گروه B ممکن است به دلیل خاصیت ضدالتهابی، آنتی اکسیدانی و سیستم ایمنی بدن باشد. در صورت آلودگی هوا، ویتامین B کافی، وضعیت اپی ژنتیک مناسب گلبول‌های سفید خون را تضمین مي‌کند و این سلول‌ها را قادر مي‌سازد وظیفه تنظیم ایمنی خود را به درستی انجام دهند و همچنین از آسیب بیش از حد اکسیداتیو سیستم قلبی عروقی جلوگیری مي‌کند.

امگا3
مطالعات، اسیدهای چرب امگا3 را به کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا مرتبط کرده است. آن‌ها برای سلامت مغز و قلب نیز ضروری هستند اما بسیاری از ما به‌اندازه کافی منابع مناسب برای آن دریافت نمی‌کنیم، زیرا منابع غذایی محدود هستند. اگر رژیم غذایی سرشار از امگا 3 نخورید، ممکن است بخواهید یک مکمل با کیفیت خوب را در نظر بگیرد، به ویژه اگر شما یک گیاهخوار باشید.
بعضی شواهد نشان مي‌دهد قرار گرفتن در معرض ذرات معلق هوا مي‌تواند منجر به تغییر ضربان قلب شود. در همین زمینه مطالعات مي‌گوید اسیدهای چرب اشباع نشده امگا3 ممکن است به برطرف کردن اثر منفی این ذرات معلق کمک کند. اثر اسیدهای چرب امگا3 بر پاسخ اکسیداتیو ناشی از قرار  گرفتن در معرض ذرات معلق اثر مي‌گذارد. به نظر مي‌رسد اسیدهای چرب امگا3 قادر به تعدیل استرس اکسیداتیو ناشی از ذرات معلق با افزایش فعالیت آنتی اکسیدان‌ها هستند.

دانه کتان بخورید
دانه کتان دارای مقادیر زیادی فیتواستروژن‌ها و اسیدهای چرب امگا 3 است. فیتواستروژن‌ها خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند که به کاهش علائم آسم و ديگر واکنش‌های آلرژیک کمک مي‌کند. شما مي‌توانید روزانه تخم کتان را در اسموتی‌ها و سالادها میل کنید یا آن را به غذاهای پخته شده خود اضافه کنید.

پیشنهاد خوراکی: ماهی خال مخالی، ماهی قزل‌آلا، صدف، ساردین، تخم کتان و دانه چیا

بتاکاروتن
بتاکاروتن در میوه‌ها، سبزیجات قرمز، نارنجی و همچنین سبزیجات برگ سبز وجود دارد و به ویتامین A در بدن تبدیل مي‌شود که دارای خواص ضدالتهابی است. ویتامین A همچنین برای سلامت تولید مثل، سلامت چشم و سیستم ایمنی بدن که دارای عملکری اساسی است، مهم است.
پیشنهاد خوراکی: هویج، کلم، اسفناج، فلفل قرمز و زرد، سیب زمینی شیرین و زردآلو

دستور تهیه یک اسموتی ضدآلودگی
اگر مي‌خواهید اثر آلودگی هوا را به حداقل برسانید بهتر است روز خود را با این اسموتی شروع کنید:
* یک مشت انواع توت مخلوط
* یک قاشق غذاخوری تخم کتان
* نصف آووکادو
* کمی شیر بادام یا نارگیل
همه این موارد را در یک مخلوط کن بریزید و هم بزنید و فورا نوش جان کنید.

راه‌حل‌های طب آیورودا برای مبارزه با آلودگی هوا
گیاهان و ادویه‌های خاصی برای درمان بیماری‌های تنفسی ناشی از آلودگی هوا معمولا تجویز  مي‌شود که از جمله آن‌ها مي‌توان به موراد زیر اشاره کرد:
1. زردچوبه یک آنتی‌اکسیدان شناخته شده است و گفته مي‌شود که از ریه‌ها در برابر اثر سمی آلاینده‌ها محافظت مي‌کند.
2. مخلوط زردچوبه و کره آب شده برای رفع سرفه و کمک به کاهش حملات آسم مناسب است. هنگام حمله آسم برای تسکین علائم ممکن است زردچوبه با جگر و کره مصرف شود.
3. آیورودا همچنین رژیم غذایی سرشار از غذاهای تلخ و قابض را برخلاف غذاهای شیرین یا ترش در هنگام آسم تجویز مي‌شود. اعتقاد بر این است که گندم و شیر گاو هم برای بیماران آسمی مفید است. زنجبیل، فلفل سیاه، جوز هندی و نعنا هم برای درمان بیماری‌های تنفسی مفید است.

از دمنوش‌ها و ادویه‎ها غافل نشوید
بهتر است بدانید که غذاهای تند مي‌تواند علائم آلرژی را از بین ببرد. زنجبیل، رازیانه و خردل همگی مي‌توانند به‌عنوان مواد تقویت‌کننده طبیعی عمل کنند. چای سبز، زنجبیل و دارچین بدن را قادر مي‌سازند آلودگی و سموم محیطی كنترل كند که وارد بدن مي‌شود. زردچوبه خام همان‌طور که گفته شد دارای خواص درمانی است که شما را از برونشیت مزمن، خس خس سینه، سرفه‌های حساسیت و سرماخوردگی محافظت مي‌کند. یک چای که از زنجبیل و زردچوبه تهیه شده، بدون شک بسیار موثر است.