شيوه زندگي پرمشغله امروز باعث شده محل کار به خانه دوم بيشتر کارمندان تبديل شود. بيشتر کارمندان به علت کمبود وقت، بدون صرف صبحانه به محل کار میروند و در طول روز با خوردن چاي و تنقلات سعي میکنند، خود را سير نگه دارند؛ غافل از اينکه اين عادات نادرست غذایی علاوه بر افزایش و اضافه وزن سبب استرس، خستگي مفرط و مشکلات جسمانی هم میشود. نتايج مطالعات سازمان WHO نشان میدهد که بيماريهاي غيرواگير مانند چاقي، ديابت، پرفشاری خون، بيماريهاي قلبي عروقي، سکتههاي قلبي، مغزي و انواع سرطانها با تغذيه نامناسب، نداشتن تحرک و استرس ارتباط مستقيمي دارد و چون کارمندان معمولا يک سوم روزشان را در محل کار سپري میکنند، از اين رو به دليل نداشتن تحرک، وجود استرس و برنامه غذايي نامناسب در معرض خطر بروز اين بيماريها قرار دارند. تقارن روز جهانی کارمند با این شماره از مجله را مغتنم شمردیم تا رژیمی ساده و قابل اجرا را برای کارمندان ارائه دهیم تا بتوانند با رعایت آن علاوه بر حفظ سلامت بدنشان به تناسب اندام هم دست یابند.
هانیه جباریان
مشاور تغذیه و رژیم درمانی
نکته: کارمندان به دليل نداشتن تحرک، وجود استرس و برنامه غذايي نامناسب در معرض خطر بروز بیماریهای غیرواگیر مانند چاقی، دیابت، پرفشاری خون، بیماریهای قلبی عروقی و... هستند.
روز اول:
صبحانه: دو کف دست نان سنگک + یک قوطی کبریت پنیر کمچرب+ یک عدد گردو
میان وعده صبح: دو عدد خرما + یک لیوان چای +یک عدد شلیل کوچک
ناهار: یک عدد سیبزمینی آبپز متوسط+ یک عدد تخممرغ آبپز + یک عدد گوجهفرنگی کوچک+ دو عدد خیارشور+ دو کف دست نان سنگک
میان وعده عصر: یک لیوان چای + دو عدد بیسکویت ساده + دو عدد زردآلو + یک عدد سیب گلاب
شام: پلوی کم چرب هفت قاشق غذاخوری سرصاف + خورش قرمهسبزی کمچرب سه قاشق غذاخوری سرصاف+ گوشت خورشی دو تکه + پنج قاشق غذاخوری سرصاف ماست کمچرب
بعد از شام: یک لیوان شیر کمچرب + یک عدد خرما
روز دوم:
صبحانه: دو کف دست نان سنگک + یک قوطی کبریت پنیر کمچرب+ یک عدد گوجهفرنگی کوچک + یک عدد خیار متوسط
میان وعده صبح: یک عدد هلوی کوچک + هشت عدد مویز
ناهار: جوجهکباب یک سیخ + یک عدد گوجهفرنگی کوچک + پنج قاشق غذاخوری سرصاف ماست کمچرب + دو کف دست نان سنگک
میان وعده عصر: یک عدد کیک یزدی + یک لیوان چای + یک عدد شلیل
شام: یک کف دست نان سنگک + دو ملاقه متوسط سوپ جو
بعد از شام: : یک لیوان شیر کمچرب + یک عدد خرما
روز سوم:
صبحانه: یکونیم کف دست نان سنگک + یک عدد تخممرغ آبپز + یک عدد گوجهفرنگی کوچک
میان وعده صبح: دو عدد خرما + یک لیوان چای + دو عدد زردآلو
ناهار: سه کف دست نان سنگک + دو عدد کتلت متوسط + یک کاسه کوچک ماست و خیار
میان وعده عصر: یک عدد بیسکویت ساده + یک لیوان چای + یک عدد موز متوسط
شام: یک کف دست نان سنگک + دو ملاقه متوسط عدسی
بعد از شام: یک لیوان شیر کمچرب + یک عدد خرما
روز چهارم:
صبحانه: دو کف دست نان سنگک + یک قوطی کبریت پنیر کمچرب+ یک عدد گردو
میان وعده صبح: پنج عدد توت خشک + دو عدد خرما
ناهار: یک عدد ساندویچ همبرگر گریل شده بدون سس
میان وعده عصر: یک لیوان چای + یک عدد بیسکویت ساده + یک عدد زردآلو + یک عدد شلیل
شام: دو کف دست نان سنگک + یک قوطی کبریت پنیر کمچرب + یک کاسه کوچک ماست و خیار
بعد از شام: یک عدد خرما + یک لیوان شیر کمچرب
روز پنجم:
صبحانه: دو کف دست نان سنگک + یک قوطی کبریت پنیر کمچرب+ یک عدد گوجهفرنگی کوچک + یک عدد خیار متوسط
میان وعده صبح: یک عدد بیسکویت ساده + یک لیوان چای
ناهار: دو کف دست نان سنگک + یک برش کوچک کوکو سبزی + یک کاسه سالاد کاهو بدون سس
میان وعده عصر: یک عدد کیک یزدی کوچک + یک لیوان چای + یک عدد هلوی کوچک
شام: پلوی کمچرب هفت قاشق غذاخوری سرصاف + خورش قیمه کمچرب سه قاشق غذاخوری سرصاف+ گوشت خورشتی دو تکه + سه قاشق غذاخوری سرصاف ماست کمچرب
بعد از شام: یک لیوان شیر کمچرب + یک عدد شلیل
روز ششم:
صبحانه: یکونیم کف دست نان سنگک + یک عدد تخممرغ آبپز + یک عدد گوجهفرنگی کوچک
میان وعده صبح: یک لیوان چای + 10 عدد کشمش سبز
ناهار: هفت قاشق غذاخوری سرصاف زرشک پلوی کمچرب + یک چهارم سینه مرغ آبپز + سه قاشق غذاخوری سرصاف ماست کمچرب
میان وعده عصر: یک عدد بیسکویت ساده + یک لیوان چای + یک عدد موز کوچک
شام: یک کف دست نان سنگک + دو ملاقه کوچک خوراک لوبیا چیتی پخته
بعد از شام: یک لیوان شیر کمچرب + یک عدد خرما
روز هفتم:
صبحانه: دو کف دست نان سنگک + یک قوطی کبریت پنیر کمچرب+ یک عدد گردو
میان وعده صبح: دو عدد خرما + یک لیوان چای
ناهار: پلوی کمچرب هفت قاشق غذاخوری سرصاف + کباب تابهای یک کف دست + یک عدد گوجهفرنگی کوچک + سه قاشق غذاخوری سرصاف ماست کمچرب
میان وعده عصر: یک عدد کیک یزدی کوچک + یک لیوان چای + دو عدد زردآلو
شام: یک عدد سیبزمینی آبپز متوسط+ یک عدد تخممرغ آبپز + یک عدد گوجهفرنگی کوچک+ دو عدد خیارشور+ یک کف دست نان سنگک
بعد از شام: یک عدد خرما + یک لیوان شیر کمچرب
روزهشتم:
صبحانه: دو کف دست نان سنگک + یک قوطی کبریت پنیر کمچرب+ یک عدد گوجهفرنگی کوچک + یک عدد خیار متوسط
میان وعده صبح: هشت عدد مویز + یک عدد زردآلو + یک لیوان چای
ناهار: هفت قاشق غذاخوری سرصاف عدسپلوی کم چرب + دو قاشق غذاخوری سرصاف گوشت چرخ کرده + سه قاشق غذاخوری سرصاف ماست کمچرب
میان وعده عصر: یک عدد بیسکویت ساده + یک لیوان چای + یک عدد هلوی کوچک
شام: دو کف دست نان سنگک + یک عدد کتلت متوسط + یک کاسه سالاد کاهو بدون سس
بعد از شام: یک بیوان شیر کمچرب + یک قاشق چایخوری عسل
روز نهم:
صبحانه: یکونیم کف دست نان سنگک + یک عدد تخممرغ آب پز + یک عدد گوجهفرنگی کوچک
میان وعده صبح: هشت عدد کشمش سبز + یک لیوان چای + یک عدد هلوی کوچک
ناهار: دو کف دست نان سنگک + یک چهارم سینه مرغ کامل + سه قاشق غذاخوری سرصاف ماست کم چرب
میان وعده عصر: یک عدد کیک یزدی کوچک + یک لیوان چای + یک عدد شلیل
شام: سه چهارم لیوان ماکارونی کمچرب به همراه مخلفات + یک کاسه سالاد کاهو بدون سس
بعد از شام: یک لیوان شیر کمچرب
روز دهم:
صبحانه: یکونیم کف دست نان سنگک + دو قاشق مرباخوری سرصاف کره + یک قاشق مرباخوری عسل
میان وعده صبح : یک عدد سیب گلاب + یک عدد خرما + یک لیوان چای
ناهار: دو کف دست نان سنگک + پنج قاشق غذاخوری سرصاف تن ماهی روغن گرفته + یک پیشدستی سبزی خوردن
میان وعده عصر: دو عدد بیسکویت ساده + یک لیوان چای + یک عدد شلیل + یک عدد زردآلو
شام: دو کف دست نان سنگک + چهار قاشق غذاخوری سرصاف املت + سه قاشق غذاخوری سرصاف ماست کمچرب
بعد از شام: یک لیوان شیر کمچرب + یک عدد خرما
نکات:
-حتما صبحانه را در برنامه غذاییتان بگنجانید. اگر در خانه وقت صبحانه خوردن ندارید، به محض ورود به محل کار صبحانه بخورید.
-از خوردن موادغذایی پرکالری و کمارزش یا به اصطلاح هله هوله بپرهیزید.
-اگر به خوردن چای در سر کار عادت دارید، توت، کشمش، خرما و انجیر را جایگزین قند کنید.
-حتما ناهار صرف کنید، حتی شده یک ساندویچ کوچک نان و پنیر.
-با خودتان میوه ببرید و در میان وعدهها صرف کنید.
-هر یک ساعت برای جلوگیری از سکون، از سر جایتان بلند شده و دوری بزنید.