این درک مشترک فراگیر، از یک‌جهت خوب است که می‌دانیم تنها نیستیم. تنها نبودن در یک مشکل و احساسات ناشی از آن، گذراندن آن را ساده‌تر می‌کند اما به همین نسبت هم همین فراگیری، مشکلاتی را ایجاد کرده که شاید مهم‌ترینش، انزوا، بی‌ثباتی و تجربه احساس اضطراب باشد. با این حس‌های منفی و نگرانی‌ها چه کنیم و چطور، از روان‌مان در این دوران مراقبت کنیم؟
۱
معاشرت کنیم
ما آدم‌ها، موجوداتی اجتماعی هستیم. حالا، بعضی‌ها قدری بیشتر و بعضی‌ها قدری کمتر. ارتباط با دیگران به ما کمک می‌کند فکر کنیم، احساسات‌مان را بیان کنیم، استرس‌هایمان را کمتر کنیم، یاد بگیریم، انگیزه بگیریم و درواقع احساس داشتن حمایت اجتماعی را تجربه کنیم. اصلا به همین دلیل است که «حبس انفرادی» از آغاز، یکی از بدترین مدل‌های زندانی‌شدن بوده، چون آدم‌ها در تنهایی روزگار خوشی را سپری نمی‌کنند.
حالا به خاطر همه‌گیری کووید-۱۹، دائم به ما گفته می‌شود که فاصله اجتماعی را رعایت کنید. شاید بهتر بود می‌گفتند که فاصله فیزیکی را رعایت کنید اما ارتباط‌های اجتماعی خودتان را نگه دارید. ما نسل خوش‌شانسی هستیم که در دوره‌ای باید قرنطینه شویم که اینترنت وجود دارد و می‌توانیم با اینترنت معاشرت کنیم. فهرستی از دوستان و افرادی که می‌خواهید با آن‌ها حرف بزنید داشته باشید، از اعضای خانواده و فامیل گرفته تا همکلاسی‌ها و هر روز، زمانی را برای صحبت با آن‌ها بگذارید. حتی می‌توانید در کوچه با رعایت چند متر فاصله معاشرت کنید. صبر نکنید تا حال معاشرت را داشته باشید، بلکه معاشرت کنید تا حس و حال‌تان بهتر شود.
۲
بدانیم و با آگاهی مراقبت کنیم
الان دیگر می‌دانیم کرونا چیست، چطور منتقل می‌شود و چقدر در هر فضایی می‌ماند. اگر اطلاعات‌تان به‌روز و دقیق نیست، بیشتر بخوانید و براساس اطلاعات علمی و موثق، مراعات کنید. همین‌که دائم دست‌هایتان را بشویید و دست‌تان را به صورت‌تان نزنید، خیلی موثر است. لازم نیست سه لایه دستکش دست کنید، چون ویروس از راه پوست دست که وارد بدن نمی‌شود!
خیلی‌ها هم هستند که از شیلد (حفاظ)، عینک، ماسک و دستکش استفاده می‌کنند، حتی نفس کشیدن را برای خودشان سخت می‌کنند؛ بعد با همان‌ها وارد خانه می‌شوند و دست به وسایل‌شان می‌زنند که خطرناک‌تر هم هست. دانش‌تان را در این زمینه بالا ببرید و به اطرافیان‌تان هم باحوصله بیاموزید. درکل وقتی چیزی را نمی‌دانیم، سطح اضطراب‌مان بالاتر است و فقط با دانستن و یاد گرفتن می‌توانیم آن را کنترل کنیم.
۳
روتین روزمره داشته باشیم
درست است که مدرسه‌ها و خیلی از مشاغل تعطیل شده‌اند اما معنایش این نیست که دیگر به هیچ روتینی نیاز نداریم. اضطراب و بی‌برنامگی، به خواب و اشتها لطمه می‌زند، خوب نخوابیدن و نداشتن تغذیه خوب، خودش باعث افزایش احساس‌های ناخوشایند می‌شود: یک چرخه منفی معیوب! این چرخه را با ایجاد روتین بشکنیم.
ما نمی‌توانیم ساعت خواب‌مان را با به‌موقع به رختخواب رفتن تنظیم کنیم؛ بلکه این چرخه با به‌موقع بیدار شدن تنظیم می‌شود. پس با خودتان قرار بگذارید از همین فردا هر روز سر ساعت مشخصی بیدار شوید، حتی اگر قبلش یک ساعت خوابیده باشید. بعد از چند روز رعایت، زمان خواب‌تان تنظیم می‌شود. برای وعده‌های غذایی هم بهتر است از زمان‌بندی نسبتا منظمی استفاده کنید.
۴
هدف‌گذاری‌های کوتاه‌مدت داشته باشیم
یکی از بزرگ‌ترین مشکلات دوران کرونا، سردرگمی است. انتشار اخبار ضدونقیض و برنامه‌هایی که دائم عوض می‌شوند؛ حتی نمی‌دانیم مدارس و دانشگاه‌ها چه‌روزی باز می‌شوند، یک ماه یا شش ماه دیگر. این بلاتکلیفی باعث می‌شود در عمل کار مفیدی انجام ندهیم؛ مثل مسافری که با چمدانش در فرودگاه نشسته و نمی‌داند یک ساعت دیگر پرواز می‌کند یا ۱۰ ساعت دیگر، برای همین هم هیچ کاری نمی‌تواند انجام دهد.
چاره این است که خودمان را از این وضعیت بیرون بیاوریم و برای خودمان هدف‌های کوتاه‌مدت بگذاریم. هدف‌ها می‌توانند خیلی متنوع باشند. شاید بهتر باشد هدف‌ها را هفتگی انتخاب کنیم، مثلا این هفته یاد می‌گیرم سه نوع غذای ایرانی بپزم، یا این هفته تعمیر مقدماتی خودرو را فرا می‌گیرم، هفته بعد کوتاه کردن مو را یاد می‌گیرم و اگر به هفته بعدتر رسید و خوشم آمد، مدل‌های پیچیده‌تر را تمرین می‌کنم. این هفته سبزیجات می‌کارم و هفته بعد اگر هنوز قرنطینه بود، کمپوست درست کردن با زباله‌های تر را تمرین می‌کنم. آن‌قدر موضوع متنوع برای یاد گرفتن هفتگی وجود دارد که حتی یک سال قرنطینه هم کم می‌آید.
۵
کارهای داوطلبانه انجام دهیم
تحقیقات نشان می‌دهند که کارهای داوطلبانه، هم حال کسی را که کار داوطلبانه را انجام می‌دهد، بهتر می‌کند و هم حال کسانی را که به آن‌ها کمکی شده است. فکر می‌کنید کار داوطلبانه اطراف‌تان کم است؟ دوباره فکر کنید: می‌توانید برای افراد مسن محله خرید کنید تا در این شرایط از خانه بیرون نیایند. می‌توانید کسانی را که اطراف‌تان تنهاتر هستند، شناسایی کنید و یک روز در میان به آن‌ها زنگ بزنید تا آن‌ها هم کسی را برای معاشرت داشته باشند. چطور است از رسیدگی به گل و گیاه حیاط یا کوچه شروع کنید؟ می‌توانید یک ظرف آب و غذا برای گربه‌های محله بگذارید و هر روز پرش کنید، یا سطل‌های بزرگ تفکیک زباله درست کنید و به اهالی ساختمان یا محل یاد بدهید چطور زباله‌هایشان را تفکیک کنند، بعد با غرفه‌های بازیافت برای تحویل گرفتن‌شان هماهنگ کنید. با کمی فکر، هزاران ایده دیگر هم به فکرتان می‌رسد که بر اساس نیازهای اطراف‌تان و علاقه‌های خودتان باشد.
۶
دست از سر خودمان برداریم
مقایسه با دیگران و سرکوفت زدن به خود ممنوع! بخصوص اگر اهل شبکه‌های اجتماعی هستید، فکر نکنید در انواع مسابقه‌ها و چالش‌ها کم آورده‌اید یا همه دارند مفیدترین زمان زندگی‌شان را می‌گذرانند و شما جا مانده‌اید! همیشه آدم‌ها بهترین لحظه‌هایشان را در شبکه اجتماعی منتشر می‌کنند و روی آن مانور می‌دهند.
خودتان را سرزنش نکنید، خودتان را با کسی مقایسه نکنید، به خودتان جمله‌های منفی نگویید و خلاصه حال روان خودتان را خراب نکنید؛ چون دوباره یک چرخه منفی معیوب درست می‌شود، به خودتان غر می‌زنید، حال‌تان خراب می‌شود، انرژی تکان خوردن را هم از دست می‌دهید و بعد دوباره خودتان را سرزنش می‌کنید که چرا کاری نمی‌کنید!
در عوض، خودتان را درک کنید، احساس اضطراب، بی‌حوصلگی، افسردگی و استرس را بپذیرید و به خودتان حق بدهید این حس‌ها را داشته باشید، بعد دست خودتان را بگیرید و قدم‌به‌قدم پیش ببرید تا حس و حال‌تان بهتر شود.
۷
خودمان را از انرژی‌های منفی دور نگه داریم
جلوی بمباران حس و فکرهای منفی را بگیرید. اگر دائم در خانه، شبکه خبر تلویزیون در حال پخش است و از انواع مصیبت‌ها و فاجعه‌ها می‌گوید یا یکی از اعضای خانواده دائم در حال نالیدن است، با صحبت و توضیح این‌که چقدر روی بقیه تاثیر منفی دارد، آن‌ها را کنترل کنید. خودتان را دور نگه دارید. آن‌دسته از شبکه‌های اجتماعی را که دائم در حال انتشار اضطراب هستند، کنار بگذارید. خوب است از اخبار اطراف باخبر باشید اما زیر بمباران نه!
۸
روابط خانوادگی را مدیریت کنیم
در دوران کرونا، میزان اختلاف‌های خانوادگی در همه جای دنیا به‌شدت افزایش یافته است. همین‌که پدرومادرها نمی‌توانند بازگشت به کارشان را پیش‌بینی کنند، یا خیلی‌ها همین‌الان هم شغل خود را از دست داده‌اند، این‌که احتمال رکود اقتصادی در دنیا وجود دارد و معلوم نیست این وضعیت و سردرگمی تا چه زمانی ادامه خواهد داشت، اوضاع روان بسیاری از پدرومادرها را به‌هم‌ریخته است.
از طرف دیگر، مدرسه‌ها تعطیل‌شده‌اند و بچه‌هایی که از قبل حداقل برنامه روزانه مشخصی داشتند، در خانه مانده‌اند و والدین باید برای آن‌ها هم فکری کنند. خواهرها و برادرهایی که از قبل فوقش نصف روز همدیگر را می‌دیدند، حالا کل روز کنار هم هستند و احتمالا دعواهایشان چندین برابر شده است. اگر در خانه شما هم وضع همین است، عجیب نیست، این وضعیت همه در همه نقاط دنیاست.
چه باید کرد؟ درک کنیم. با هم صحبت کنیم. دست به دست یکدیگر دهیم و همدیگر را یاری کنیم. با هم حرف بزنیم. قطع کردن بحث و کلنجار را یاد بگیریم و وقتی مثلا دعوایی اتفاق می‌افتد، از هم فاصله بگیریم تا اوضاع آرام شود و بعد هم آن را کش ندهیم.
۹
برای بعد از کرونا برنامه‌ریزی کنیم
بالاخره روزهای دوران کرونا تمام می‌شود. تازه آن روز که نمی‌خواهیم فکر کنیم «حالا چه؟ حالا چه کنیم؟» درست است که روز تمام شدن کرونا معلوم نیست ولی می‌توانیم برایش برنامه داشته باشیم؛ مثلا اگر کلاسی می‌خواهیم برویم، مهارتی می‌خواهیم یاد بگیریم، مسافرت یا معاشرتی در ذهن‌مان هست، می‌توانیم از حالا برایش برنامه‌ریزی کنیم، هر چه را می‌توانیم، با کتاب و اینترنت تا آن موقع یاد بگیریم که یک‌قدم از الانمان جلوتر باشیم و روزی که کرونا بالاخره رفت، ادامه بدهیم.
۱۰
کمک بگیریم
اگر با همه این کارها هنوز حس و حال‌مان بهتر نشد، یا اصلا آن‌قدری در خودمان آمادگی کنار آمدن با این شرایط را نمی‌بینیم، اگر خواب و خوراک‌مان تنظیم نمی‌شود، دائم عصبی می‌شویم و گریه می‌کنیم یا ساعت‌های زیادی از روز را اضطراب داریم، به حدی که روی زندگی عادی اثر گذاشته؛ نباید خودمان را سرزنش کنیم و فکر کنیم ضعیفیم. این اصلا درست نیست. آدم‌ها متفاوتند و در زمینه‌های مختلف، توانایی‌های متفاوتی دارند. یک نفر ممکن است قهرمان جودو باشد و بدنی خیلی قوی داشته باشد اما وقتی عزیزی را از دست می‌دهد، روزها نتواند از جایش بلند شود.
مهم این است که بدون سرزنش و قضاوت به خودمان کمک کنیم. پس اگر به کمک نیاز دارید، حتما از کمک اطرافیان یا مشاوران متخصص کمک بگیرید. خودتان را دوست داشته باشید و برای کمک به خودتان هر کاری را که لازم است، انجام بدهید.
