کمردر یکی از شایع‌ترین شکل‌های درد مزمن در بزرگسالان است. شاید به امید بهبود این درد استراحت کنید اما بیشتر پزشکان در حال حاضر از افراد مبتلا به کمردرد می‌خواهند که برای بهبود درد کمر فعالیت داشته باشند تا عضلات مرتبط با آن تقویت شده و درد کاسته شود. ورزش کردن و فعالیت می‌تواند به تسکین درد کمردرد کمک می‌کند اما باید بدانید که این حرکات چه نوع حرکاتی است. یادتان باشد از تمریناتی که استرس و فشار زیادی به کمر وارد می‌کند، خودداری کنید، بنابراین بسته به دردی که دارید و عوامل بروز کمردرد بهتر است حرکات متناسب ورزشی انتخاب کنید. در ادامه چند تمرین ساده ارائه می‌شود که می‌تواند به کاستن درد کمر شما کمک کند. با تایید پزشک، اضافه کردن این حرکات به روال تمرین روزانه، می‌تواند شما را از درد ناخوشایند روزانه کمر دور کند.
حرکات ممنوعه: لمس انگشتان پا را فراموش کنید
داشتن تناسب اندام معمولا یک درمان عالی برای کمردرد است اما بعضی از حرکات فواید سلامت کمی به شما ارائه می‌دهند. لمس انگشتان پا در حالت ایستاده می‌تواند فشار بیش از حدی به رباط‌ها، دیسک ستون فقرات و سیاتیک وارد کند و شرایط را حاد کند. یکی دیگر از دلایل نگرانی، نحوه لمس انگشتان پا به حالت ایستاده می‌تواند باعث کشش بیش از حد عضلات همسترینگ در پایین کمر شما شود. بهترین حالت ورزش لمس انگشت پا این است که دست راست را به انگشت پای چپ و دست چپ را به انگشت پای راست بزنید.
چه مقدار درد مضر است؟
هر زمان که تمرین جدیدی را شروع می‌کنید، باید انتظار کمی ناراحتی و درد خفیف را داشته باشد. وقتی تمریناتی برای کمردردتان انجام می‌دهید عضلات تقویت شده و این درد و ناراحتی از بین می‌رود اما اگر در جریان ورزش علائم درد متوسط یا شدید بیشتر از 15دقیقه طول بکشید، باید ورزش را تمام کنید و با پزشک مشورت کنید.
حرکات مفید: کرانچ شکم انجام دهید
یکی از تمرین‌های کلاسیک تقویت‌کننده مرکز بدن، کرانچ شکم است. گرفتگی جزئی باعث ایجاد قدرت در عضلات کمر و شکم می‌شود و این یک تمرین ایده‌آل برای افرادی است که کمردرد دارند. دراز بکشید و پاهای خود را صاف روی زمین نگهدارید. دستان‌تان را پشت سر خود قرار دهید و شانه‌ها را از روی زمین بلند کنید، در این حالت ماهیچه‌های شکم را محکم نگهدارید. هنگام بالا بردن شانه‌ها نفس بکشید، از پیشروی با آرنج جلوگیری کنید. یک ثانیه در این حالت نگهدارید. در مرحله بعد خود را به پایین ببرید. هشت تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید. به یاد داشته باشید که از فرم مناسب پیروی کنید تا از فشار به ستون فقرات پیشگیری شود. در طول تمرین، کف پاها باید زمین قرار داشته باشد و زانوها به اندازه 30 درجه خم باشد.
حرکات ممنوعه: بشین پاشو را فراموش کنید
دراز و نشست ورزش خوبی است اما برای شما که کمردرد دارید شاید حرکت مناسبی نباشد. انجام این تمرین بر عضلات لگن بیشتر از شکم اثر می‌گذارد. دراز و نشست باعث ایجاد فشار روی دیسک‌های ستون فقرات شده و به جای کاهش درد منجر به آسیب به آن می‌شود. برای حفظ سلامتی و بهبود کمردرد تمرین‌های مناسبی از جمله حرکت همسترینگ را انجام دهید که در ادامه می‌خوانید.
حرکات مفید: کشش عضلات همسترینگ و تاثیر آن بر کاهش کمردرد
کشش همسترینگ درد قسمت پشتی پا را تسکین می‌دهد جایی که بعضی از عضلات پشتیبانی کننده از عملکرد ستون فقرات در آن یافت می‌شوند. برای این کشش نیاز به یک حوله دارید. ابتدا به پشت دراز بکشید و یکی از زانوها را خم کنید. در مرحله بعد حوله‌ای را در زیر کف پا قرار دهید و دو طرف حوله را با دستان‌تان بگیرید. سپس در همین حالت پا را بالا برده و سعی کنید صاف کنید. باید احساس کشش ملایمی در پشت پای خود داشته باشید. کشش را حداقل 15 تا 30 ثانیه نگهدارید و برای هر پا پنج بار تکرارش کنید.
حرکات ممنوعه: پاها را از زمین بلند نکنید
تا چندی پیش بالا بردن پا به‌عنوان یک حرکت مفید برای کمردرد پیشنهاد می‌شد. دلیل این امر کمک به تقویت عضلات شکمی است که نقش مهمی در سلامت کمر دارند. متاسفانه دراز کشیدن روی کمر و بلند کردن هر دو پا با هم می‌تواند کمردرد را بدتر کند و منجر به آسیب‌دیدگی شود. به جای بالا بردن پاها که می‌تواند سلامت بهتر ستون فقرات را به خطر بیندازد بهتر است به پشت دراز بکشید. یک پا را صاف بگذارید و پای دیگر را از زانو خم کنید. در مرحله بعد پاس راست را به آرامی در حدود شش اینچ از زمین بلند کنید و به‌طور کوتاه‌مدتی آن را در این حالت نگه دارید. در آخر پا را به آرامی پایین بیاورید. 10بار برای پای چپ و 10بار برای پای راست این کار را انجام دهید.
حرکات مفید: دیوار نشسته
زمانی که پایین کمرتان درد می‌کند بهتر است نشستن با تکیه بر دیوار را امتحان کنید. برای انجام صحیح و بدون آسیب این حرکت بهتر است پشت‌تان را به طرف دیوار کرده و به فاصله 10 تا 12 اینچی از آن بایستید. با دقت به دیوار تکیه دهید تا ستون فقرات در برابر آن صاف باشد. به آرامی از دیوار سر بخورید پایین بیایید تا زانوهایتان کمی خم شود. به فشار کمر خود بر دیوار ادامه دهید. این موقعیت را برای 10شماره نگهدارید سپس با دقت پشت دیوار را بکشید و بالا بیایید. هشت تا 12 بار این حرکت را تکرار کنید.
حرکات مفید: کشش به بالای کمر
روش دیگر کمک به کمردرد فشار به بالای کمر است. روی شکم دراز بکشید. دستان خود را مستقیم زیر شانه‌ها قرار دهید. روی دستان خود فشار دهید و شروع به بلند شدن از کف زمین کنید. اگر می‌توانید به راحتی این کار را انجام دهید، آرنج‌هایی خود را روی زمین مستقیم در زیر شانه‌های خود قرار دهید و چند ثانیه برای نگهداشتن این موقعیت وقت بگذارید و سپس کتف را پایین بیاورید.
حرکات مفید: سگ پرنده
این حرکت یک روال مناسب برای کاهش کمردرد است. سگ پرنده یک روش عالی برای یادگیری ثبیت کمر هنگام حرکات دست و پاست. برای شروع روی دست و زانو قرار بگیرید. به حالت سگ. عضلات شکم خود را محکم کنید. یک پا را هم سطح با باسن‌تان نگهدارد و دراز کنید و در همین حالت دست مخالف با پا را نیز رو به رویتان صاف کنید. این موقعیت را برای پنج ثانیه نگهدارید و حالا پای و دست دیگر را حرکت دهید. برای هر پا هشت تا 12 بار تکرار کنید. اجازه ندهید عضلات کمر شما خم شود. در این وضعیت بمانید، دست و پایتان را بالاتر از کمرتان قرار ندهید چون به کمرتان فشار می‌آید.
حرکات مفید: کشیدن زانو به سمت سینه
در این‌جا روش دیگری برای کاستن از کمر درد وجود دارد. به پشت دراز بکشید پاهای خود را صاف روی زمین قرار دهید و زانوها را خم کنید. زانوی راست را به سمت سینه بکشید. پای چپ را صاف نگهدارید. 15 تا 30 ثانیه نگهدارید. حتما قسمت پایین کمر را روی زمین صاف نگهدارید. بعد زانوی راست را پایین بیاورید و با پای چپ این حرکت را انجام دهید. برای هر پا، دو تا چهار بار این حرکت را انجام دهید.
حرکات مفید: پرتاب لگن
برای انجام پرتاب لگن به پشت دراز بکشید. این تمرین برای تقویت لگن طراحی شده است که بیشتر با عضلات اصلی در امتداد ستون فقرات شما به صورت هماهنگ انجام می‌شود. به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. کف پاها را روی زمین قرار دهید. شکم خود را به داخل بکشید. تصور کنید دکمه شکم شمابه سمت ستون فقرات کشیده شده است. این به محکم نگهداشتن شکم کمک می‌کند. با انجام این کار، متوجه خواهید شد که باسن شما به سمت زمین حرکت می‌کند. این حرکت را به مدت 10 ثانیه نگهدارید و اجازه دهید نفس‌تان از قفسه سینه خارج شود. این حرکت را هشت تا 12 بار تکرار کنید.
حرکات مفید: حرکت پل
پل زدن برای کاستن از علائم کمردرد پیشنهاد مناسبی است. این تمرین به تقویت پشتیبان‌های ستون فقرات مانند همسترینگ، شکم و باسن کمک می‌کند. همچنین برای تقویت کمر نیز مناسب است. به پشت دراز بکشید. زانوهای خود را خم کرده و فقط پاشنه با زمین در تماس باشد. پاشنه‌های خود را به کف فشار داده و بقیه بدن به جز کتف را از زمین بلند کنید. باسن خود را بالا بکشید تا شانه‌ها، باسن و زانوها یک خط مستقیم ایجاد کنند. این موقعیت را برای حدود شش ثانیه نگهدارید. باسن را به آرامی به زمین برگردانید و حدود 10 ثانیه استراحت بدهید. هشت تا 12بار این حرکت پل را انجام دهید. در هنگام انجام این حرکت کمرتان را قوس ندهید.
