شکم شش‌تکه با چیزی فراتر از انجام چند حرکت روزانه کرانچ یا پلانک به دست می‌آید. لازم است که برای رسیدن به هدف‌تان حتما رژیم غذایی سالم و سبک زندگی فعالی داشته باشید. چند جایگزینی ساده در عادات روزانه می‌تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند و در کنار آن سلامت‌تان را بهبود ببخشد.
درصد چربی بدن چقدر باشد؟
اول از همه، درصد چربی بدن انعکاس کل میزان چربی بدن تقسیم بر وزن بدن است. یک نمونه خوب از درصد چربی بدن وقتی بتوانیم حرکات عضلانی شکم را مشاهده کنیم، ۱۰ تا ۱۲درصد است.
با این حال سن نیز می‌تواند در میزان درصد چربی بدن نقش داشته باشد. بیشتر مردان در شکم خود چربی و اضافه وزن دارند. شکل بدن همه آن‌ها متفاوت است و رژیم‌های غذایی متفاوتی را دنبال می‌کنند که چربی را در بخش‌های مختلف بدن ذخیره می‌کند. اندازه‌گیری درصد چربی بدن افراد نشان می‌دهد که با بالا رفتن سن این میزان افزایش می‌یابد. به‌عنوان مثال میزان چربی بدن یک مرد بیست‌ساله و یک مرد پنجاه‌وپنج‌ساله می‌تواند یکسان باشد اما ممکن است مرد بیست‌ساله ۱۵درصد چربی و مرد پنجاه‌وپنج‌ساله ۱۸درصد چربی داشته باشد.
چطور می‌توان درصد چربی بدن را کاهش داد؟
تمرینی برای عضلات شکم
ماهیچه راست‌شکم یک عضله دراز است که به‌طور عمودی در طول شکم کشیده شده است. با این‌که بیشتر به‌عنوان عضله‌ای شناخته می‌شود که ظاهر سیکس‌پک را می‌سازد، برای تنفس، سرفه و حرکات روده ضروری نیز است.
دیگر عضلات شکم شامل عضله مایل خارجی، عضله مایل داخلی و عضله عرضی شکمی هستند. تمرین دادن این عضلات کلید افزایش توده عضلانی و دستیابی به شکم شش‌تکه است.
با این حال به یاد داشته باشید که ورزش به‌تنهایی نمی‌تواند چربی‌های شکم را کاهش دهد. باید مطمئن شوید که در کنار ورزش، رژیم غذایی سالم و تمرینات هوازی داشته باشید تا روند چربی‌سوزی و به حداکثر رساندن نتیجه را افزایش ببخشید.
حرکات کرانچ، پل و پلانک بعضی از معروف‌ترین تمرینات برای تقویت عضلات شکم و ساخت سیکس‌پک هستند.
از این غذاها دوری کنید
وقتی می‌گویند عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می‌شوند، دروغ نمی‌گویند. قندها و چربی‌های بد به رشد دور کمر کمک می‌کنند. کارشناسان تغذیه معتقدند که باید حواس‌تان به غذاهای فراوری‌شده باشد که می‌خورید.
غذاهای دارای چربی اشباع از آن‌جا که چربی دور بدن را برای مدت طولانی‌تری نگه می‌دارند و فرایند بیرونی بدن را دشوارتر می‌سازند، برایتان خوب نیستند.
بهتر است از چیپس و پفک، کره گیاهی، غذاهای بسته‌بندی‌شده و همچنین فست‌فودهای سرخ‌شده دوری کنید.
این غذا را بیشتر بخورید
افزایش مصرف غذاهای حاوی پروتئین بالا می‌تواند باعث کاهش وزن و آب کردن چربی‌های شکمی شده و در راه رسیدن به شکم شش‌تکه به رشد عضلات شما کمک کند.
براساس نتایج یک تحقیق، مصرف وعده‌های غذایی حاوی پروتئین بالا در مردان دارای اضافه‌وزن و چاقی به افزایش احساس سیری و کنترل اشتها انجامید. تحقیق دیگری نشان داد که افرادی که مصرف پروتئین خود را فقط ۱۵درصد افزایش دادند، با کاهش مصرف کالری و کاهش چشمگیر وزن و چربی بدن مواجه شدند.
مصرف پروتئین بعد از تمرین می‌تواند به اصلاح و بازسازی بافت‌های عضلانی و همچنین ریکاوری عضلات کمک کند.
گوشت، مرغ، تخم‌مرغ، غذاهای دریایی، فرآورده‌های لبنی، حبوبات، آجیل و دانه‌ها فقط چند نمونه از غذاهای سالم و دارای پروتئین بالا هستند که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید.
دور این خوراکی ها خط بکشید
کاهش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده می‌تواند در از دست دادن چربی اضافه و دست یافتن به سیکس‌پک به شما کمک کند.
کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در طول فراوری بیشتر ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر خود را از دست می‌دهند و درنتیجه محصول نهایی از ارزش غذایی پایینی برخوردار است.
مصرف مقدار زیاد کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند سبب افت قندخون شده و درنتیجه منجر به افزایش گرسنگی و خوردن غذای بیشتر شود.
از طرف دیگر، خوردن غلات کامل با کاهش دور کمر و کاهش وزن بدن در ارتباط است.
درواقع، بررسی‌ها نشان داده افرادی که مصرف کربوهیدرات تصفیه‌شده بالایی دارند، مقدار چربی شکمی بیشتری در مقایسه با کسانی دارند که غلات کامل بیشتری مصرف می‌کنند.
پس بهتر است به جای مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده نظیر شیرینی‌ها، پاستاها و غذاهای فراوری‌شده از غلات کامل نظیر برنج قهوه‌ای، جو و بلغور استفاده کنید که شما را بیشتر به هدف‌تان نزدیک می‌کنند.
مراقب چربی سوزی باشید
با این‌که ورزش کردن کالری بیشتری می‌سوزاند، تغذیه نیز نقش مهمی در ایجاد کمبود کالری دارد. عدم مصرف غذاهای غیرمغذی و هله‌هوله نه‌تنها ساخت چربی‌های احشایی را متوقف می‌کند بلکه بدن را مجبور به استفاده از چربی‌های ذخیر‌شده به‌عنوان منبع انرژی می‌کند.
کمبود کالری همان‌طور که از اسمش پیداست زمانی اتفاق می‌افتد که مصرف کالری شما بیشتر از کالری دریافتی‌تان باشد و لازم نیست به خودتان گرسنگی بدهید تا به آن‌جا برسید.
پیشنهاد می‌شود که با مصرف موادغذایی مناسب –کربوهیدرات‌ها و چربی‌های خوب- سطح انرژی خود را مدیریت کنید. به این ترتیب برای قطع سریع انرژی به کالری اضافه چندان وابسته نخواهید بود.
توصیه می‌شود در رژیم غذایی‌تان چربی‌های غیراشباع را بگنجانید. این غذاها به بدن کمک می‌کنند سطح انرژی را برای مدت طولانی‌تری حفظ کند. از طرفی چربی‌های غیراشباع قادر خواهند بود طی فرایندی طبیعی و کارآمد درون بدن پردازش شوند.
مطمئن شوید که در رژیم غذایی‌تان آووکادو، زیتون، سبزیجات، گردو و ماهی سالمون را می‌گنجانید.
تمرینات اینتروال را جدی بگیرید
برای بسیاری این بهترین گزینه برای رسیدن به شکم شش‌تکه است. تمرینات اینتروال شدید نه‌تنها کالری‌ها را می‌سوزانند، بلکه باعث ساخت عضلات می‌شوند که فرم شکم را بهبود می‌بخشد.
تمرینات اینتروال شدید بدن را قادر می‌سازند تا برای مدت طولانی‌تری با ضربان قلب بالا کار کند. تمرین کردن با ضربان قلب بالا باعث افزایش چربی‌سوزی و افزایش سطح تناسب اندام خواهد شد.
بهترین فرم انجام تمرینات اینتروال شدید تکنیک EMOM است که طی آن شما یک دقیقه زمان برای انجام تمرین و استراحت دارید و در دقیقه بعدی ست بعدی را شروع می‌کنید. تمام این تمرین بر مبنای فشار آوردن دقیقه به دقیقه به بدن است.
در این‌جا یک نمونه از تمرینات ۱۸ دقیقه‌ای EMOM را آورده‌ایم که ضربان قلب‌تان را بسیار بالا می‌برد.
- در دقایق زوج ۱۰بار باکس جامپ یا پرش روی جعبه را کامل کنید. (زمان استراحت شما بستگی به سرعت‌تان در اتمام ۱۰بار پرش دارد یعنی اگر مثلا ۱۰بار پرش را در۴۰ثانیه تمام کنید، ۲۰ثانیه برای استراحت خواهید داشت.)
- در دقایق فرد ۱۴بار بلند کردن هالتر و پرس شانه را انجام دهید.
استراحت حداقلی، بدن را قادر می‌سازد که در ضربان قلب و حجم کار بالا خود را حفظ کرده، و درنتیجه باعث افزایش جریان خون و ظرفیت کار تحت فشار شود.
این تمرین شما را مجبور می‌کند که هنگام بلند شدن از زمین و فرود آمدن روی جعبه، شکم‌تان را فعال کنید تا تکنیک موثرتر و کارآمدتری داشته باشید.
بلند کردن هالتر و پرس شانه عمدتا از طریق مرکز بدن کنترل می‌شود. حفظ وضعیت بدن در زمان بالا آوردن وزنه برای انجام صحیح حرکت حیاتی است.
کالری‌سوزی هر تمرین برای افراد مختلف متفاوت است، با این حال می‌توانید برای یک تمرین ۲۰ دقیقه‌ای ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری هدف‌گذاری کنید.
فرمولی برای رهایی از چربی شکمی
بهترین مزیت دویدن چیست؟ دویدن نه‌تنها چربی دور شکم را آب می‌کند، بلکه از سر تا پای شما را درگیر می‌کند. اگر به دنبال کاهش وزن و از دست دادن چند سانتی‌متر چربی شکمی هستید، تمرینات هوازی بهترین گزینه هستند.
چه بدوید و چه راه بروید و گام‌تان هر سرعتی داشته باشد، رساندن ضربان قلب به ۷۰-۸۰، میزانی ایده‌آل برای چربی‌سوزی است.
با ورم‌ها خداحافظی کنید
با این‌که این به لحاظ فنی جزئی از چربی بدن نیست، آن را در فهرست آورده‌ایم؛ زیرا ورم و تجمع غیرطبیعی آب می‌تواند به افزایش دور کمر منجر شود.
احتباس آب یا ادم زمانی رخ می‌دهد که مایعات درون بدن ساخته می‌شوند و به‌طور غیرطبیعی در فضای میان‌بافتی و زیر پوست تجمع می‌کنند اما نترسید، گزینه‌های بیشماری برای کمک به مقابله با ورم‌های اطراف شکم وجود دارد:
منظم ورزش کنید –هفته‌ای سه تا چهار بار و هر جلسه ۳۰ دقیقه.
به‌طور متوسط هشت ساعت بخوابید.
استرس را با مدیتیشن مدیریت کنید.
با مصرف آب کافی در طول تمرین یا طول روز به بدن‌تان الکترولیت برسانید.
از غذاهای شور دوری کنید.
گلوتن کمتر مصرف کنید.
مکمل منیزیم مصرف کنید، ترجیحا قبل از خواب.
روزانه چهار تا پنج لیتر آب بنوشید.
